2026年1月30日のレシピ
高野豆腐の卵とじ丼
骨粗しょう症
- 657kcal
- 4工程
- (15分)
高野豆腐はカルシウムが豊富です。親子丼と比較すると、高野豆腐は鶏肉よりもカロリー40％減（戻した高野豆腐70ｇは103kcal、鶏もも肉70ｇは177kcal)、カルシウムは20倍以上（高野豆腐129mg、鶏肉6mg）で、低カロリー・ミネラルが豊富です。高野豆腐は煮汁をしみこみ、卵との相性はばっちりです。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
材料
2人分
- 高野豆腐
乾燥 - 2枚 39g
- タマネギ
薄切り - 2/3個 100g
- 調味料【A】
- ・カツオ出汁
- 1・1/2カップ 300g
- ・砂糖
- 大さじ1・1/2 13.5g
- ・醤油
- 大さじ1・1/2 27g
- ・塩
- 少々 0.2g
- 卵
溶いておく - 2個 100g
- ご飯
- 500g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 657kcal
- たんぱく質 24.3g
- 脂質 12.5g
- 糖質 104.5g
- カリウム 310.1mg
- カルシウム 179.1mg
- 鉄 2.8mg
- β-カロテン 2.00μg
- ビタミンA 75μg
- ビタミンD 0.90μg
- ビタミンE 0.94mg
- ビタミンK 17.61μg
- ビタミンB1 0.12mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 4.00mg
- 食物繊維 1.90g
- 食塩相当量 2.6g
- DHA 60.00mg
作り方
- (1)高野豆腐は水で戻し、しっかりと水気をしぼる。縦に2等分してから、5ｍｍ程度の厚みの薄切りにする
- (2)鍋にタマネギと「1」の高野豆腐、調味料【A】を入れて弱火で10分程煮る
- (3)中火にし、沸騰したところに卵をいれ、さっとかきまぜてから火を止めて蓋をし、1分程余熱で蒸し、最後に一煮立ちさせる
- (4)丼にご飯を盛り、上から「3」の卵とじをのせる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 657kcal
- たんぱく質 24.3g
- 脂質 12.5g
- 糖質 104.5g
- カリウム 310.1mg
- カルシウム 179.1mg
- 鉄 2.8mg
- β-カロテン 2.00μg
- ビタミンA 75μg
- ビタミンD 0.90μg
- ビタミンE 0.94mg
- ビタミンK 17.61μg
- ビタミンB1 0.12mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 4.00mg
- 食物繊維 1.90g
- 食塩相当量 2.6g
- DHA 60.00mg
