2026年6月22日のレシピ
ラタトゥイユソースがけチキン
筋力強化
- 378kcal
- 6工程
- (30分)
野菜を沢山使用した見た目もカラフルなソースは、作り置きしておいて白身魚やパスタやオムレツのソースとしてもアレンジ可能です。鶏肉にはたんぱく質が豊富に含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後はたんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- 鶏モモ肉
- 1枚 240g
- 塩
- 少々 0.3g
- 胡椒
- 少々
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1/2片 4g
- 【材料A】
- ・ナス
1cm角切り - 1/3本弱 50g
- ・ズッキーニ
1cm角切り - 1/6本 25g
- ・パプリカ（黄）
1cm角切り - 1/5個 30g
- ・タマネギ
粗みじん切り - 1/2個強 80g
- トマト缶
カット - 1/2缶 200g
- コンソメ
- 小さじ1 3g
- 塩
- 少々 0.5g
- 胡椒
- 少々
- オリーブオイル
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 378kcal
- たんぱく質 22.2g
- 脂質 26.1g
- 糖質 26.2g
- カリウム 855mg
- カルシウム 37.5mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 574.40μg
- ビタミンA 95.5μg
- ビタミンD 0.10μg
- ビタミンE 2.60mg
- ビタミンK 108.70μg
- ビタミンB1 0.20mg
- ビタミンB2 0.30mg
- ビタミンC 63.00mg
- 食物繊維 3.20g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 1.20mg
- DHA 8.40mg
作り方
- (1)鶏肉はフォークで数箇所さし、塩、胡椒で下味をつける
- (2)鍋にオリーブオイルとニンニクを入れ、中火で香りが出たら【材料A】を加えて炒める
- (3)野菜に油がまわったらトマト缶とコンソメを入れ、蓋をして弱火で15分煮る
- (4)水分が無くなってきたら火を止め、塩、胡椒で味を整える
- (5)熱したフライパンにオリーブオイルを引き、「1」の鶏肉を両面焼き色がつくまで中火で焼き、弱火にして蓋をし7分程蒸す
- (6)「5」をお皿に切って盛りつけ、「4」のソースをかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 378kcal
- たんぱく質 22.2g
- 脂質 26.1g
- 糖質 26.2g
- カリウム 855mg
- カルシウム 37.5mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 574.40μg
- ビタミンA 95.5μg
- ビタミンD 0.10μg
- ビタミンE 2.60mg
- ビタミンK 108.70μg
- ビタミンB1 0.20mg
- ビタミンB2 0.30mg
- ビタミンC 63.00mg
- 食物繊維 3.20g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 1.20mg
- DHA 8.40mg
