2025年9月13日のレシピ
鮭と野菜のカレー風煮込み
美肌
腸の健康
動脈硬化
- 473kcal
- 6工程
- (30分)
野菜がたくさん摂れる一品です。お好みの野菜を入れてアレンジしても美味しいです。根菜類たっぷりで、食物繊維がしっかりと補給出来ます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- 小松菜
4cm幅切り - 1/5束 60g
- 生鮭
一口大切り - 2切れ 160g
- 酒
- 大さじ1 15g
- 塩
- 少々 0.3g
- 胡椒
- 少々
- 片栗粉
- 大さじ1 9g
- 油
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1片強 8g
- ショウガ
みじん切り - 1片強 12g
- 油
- 適量
- 【材料A】
- ・シメジ
石づきをとって小房に分ける - 1パック 100g
- ・レンコン
1cm幅イチョウ切り - 2/3節 100g
- ・カボチャ
1cm幅イチョウ切り - 1/10個弱 150g
- ・ニンジン
1cm幅イチョウ切り - 2/5本 80g
- カレー粉
- 大さじ2・2/3 16g
- 【調味料B】
- ・水
- 200g
- ・酒
- 大さじ1 15g
- 豆乳
- 1・1/2カップ 300g
- 味噌
- 大さじ1 18g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 473kcal
- たんぱく質 30.3g
- 脂質 16.6g
- 糖質 37.5g
- カリウム 1790mg
- カルシウム 172.8mg
- 鉄 6.6mg
- β-カロテン 640.8μg
- ビタミンA 6967.2μg
- ビタミンD 26.7μg
- ビタミンE 7mg
- ビタミンK 110.4μg
- ビタミンB1 0.44mg
- ビタミンB2 0.44mg
- ビタミンC 74.5mg
- 食物繊維 11.1g
- 食塩相当量 3.2g
- EPA 168mg
- DHA 320mg
作り方
- (1)鍋に水を入れお湯を沸かし、小松菜の茎、葉の順に入れて40秒ほど茹で、冷水にさらし水気を切る
- (2)生鮭に酒・塩・胡椒で下味をつけた後、片栗粉を薄く付ける
- (3)フライパンに油を引き、「2」の鮭を表面に焼き色が付くくらい焼き、一度皿に取りだす
- (4)フライパンに、油、ニンニク、ショウガを入れて熱し、【材料A】の野菜を炒める
- (5)野菜全体に油が絡まったら、カレー粉を入れて全体に和え、【調味料B】を加えて蓋をして10分ほど煮込む
- (6)「5」に「3」の鮭と豆乳、味噌を加えて味噌を混ぜ、最後に小松菜を加える
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 473kcal
- たんぱく質 30.3g
- 脂質 16.6g
- 糖質 37.5g
- カリウム 1790mg
- カルシウム 172.8mg
- 鉄 6.6mg
- β-カロテン 640.8μg
- ビタミンA 6967.2μg
- ビタミンD 26.7μg
- ビタミンE 7mg
- ビタミンK 110.4μg
- ビタミンB1 0.44mg
- ビタミンB2 0.44mg
- ビタミンC 74.5mg
- 食物繊維 11.1g
- 食塩相当量 3.2g
- EPA 168mg
- DHA 320mg
