2026年5月16日のレシピ
蒸し野菜とチキンのトマトソースかけ
美肌
腸の健康
動脈硬化
- 340kcal
- 4工程
- (20分)
材料を切って、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピです。ジャガイモは加熱してもビタミンＣが壊れにくいです。野菜からの水分が出るためミネストローネ風になるのでパンにもご飯にもぴったりです。1人前170gの野菜が摂取できます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- 【材料A】
- ・ジャガイモ
一口大 - 1個強 160g
- ・タマネギ
一口大 - 2/5個 60g
- ・キャベツ
一口大 - 1枚 60g
- ・シメジ
ほぐす - 2/5パック 40g
- ・ニンジン
短冊切り - 1/10本 20g
- 鶏モモ肉
一口大 - 160g
- 酒
- 小さじ2 10g
- トマト缶
カット - 120g
- 塩
- 小さじ1/3 2g
- 胡椒（黒）
- 少々
- スライスチーズ
- 2枚 36g
- 粉パセリ
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 340kcal
- たんぱく質 21.2g
- 脂質 16.7g
- 糖質 21.6g
- カリウム 1041.2mg
- カルシウム 162.6mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 1,163.00μg
- ビタミンA 188.2μg
- ビタミンD 0.52μg
- ビタミンE 2.02mg
- ビタミンK 74.26μg
- ビタミンB1 0.24mg
- ビタミンB2 0.32mg
- ビタミンC 51.15mg
- 食物繊維 4.09g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 4.22mg
- DHA 6.32mg
作り方
- (1)耐熱容器に【材料A】を入れて敷き詰め、鶏モモ肉を乗せて、酒をかけてラップし、電子レンジ500Wで8分ほど加熱する
- (2)鍋にトマトを入れて中火にかけ、塩・胡椒をして味付けをする
- (3)「1」に火が通ったら、スライスチーズをさいて乗せ、再度ラップをして3分ほど蒸らす
- (4)「2」のソースを「3」にかけ、粉パセリを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 340kcal
- たんぱく質 21.2g
- 脂質 16.7g
- 糖質 21.6g
- カリウム 1041.2mg
- カルシウム 162.6mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 1,163.00μg
- ビタミンA 188.2μg
- ビタミンD 0.52μg
- ビタミンE 2.02mg
- ビタミンK 74.26μg
- ビタミンB1 0.24mg
- ビタミンB2 0.32mg
- ビタミンC 51.15mg
- 食物繊維 4.09g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 4.22mg
- DHA 6.32mg
