2026年6月24日のレシピ
いわしのトマト煮込み
動脈硬化
- 281kcal
- 5工程
- (30分)
トマトソースで煮込むことでイワシの臭みが抑えられ、魚嫌いの方でも食べやすいレシピです。イワシには、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料
2人分
- イワシ
三枚におろして一口大に切る - 160g
- 塩
- 少々 0.5g
- 胡椒
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ2 18g
- オリーブオイル
- 適量
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1片 7g
- タマネギ
みじん切り - 1玉 150g
- シメジ
小房に分ける - 1/2パック強 60g
- トマト缶
- 1缶 400g
- コンソメ
顆粒 - 小さじ2 6g
- 塩
- 少々
- 胡椒
- 少々
- 生パセリ
みじん切り - 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 281kcal
- たんぱく質 19.9g
- 脂質 11.3g
- 糖質 20.8g
- カリウム 967mg
- カルシウム 99mg
- 鉄 2.9mg
- β-カロテン 1,220.00μg
- ビタミンA 107μg
- ビタミンD 25.00μg
- ビタミンE 4.80mg
- ビタミンK 20.00μg
- ビタミンB1 0.23mg
- ビタミンB2 0.44mg
- ビタミンC 27.00mg
- 食物繊維 5.40g
- 食塩相当量 1.9g
- EPA 624.00mg
- DHA 696.00mg
作り方
- (1)イワシに塩、胡椒を振り、薄力粉を薄くまぶす
- (2)フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、「1」のイワシの両面に焼き色がつくまで焼いたら、一旦取り出す
- (3)「2」のフライパンをペーパータオルで拭き、再度、中火にかけてオリーブオイルとニンニクを加える。ニンニクの香りがしてきたら、タマネギとシメジを加えて炒める
- (4)野菜がしんなりしたら「2」のイワシとトマト缶を加え、ひと煮立ちしたらコンソメ、塩、胡椒を加えて混ぜる
- (5)蓋をして弱火で10分煮たら、器に盛り付け、パセリを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 281kcal
- たんぱく質 19.9g
- 脂質 11.3g
- 糖質 20.8g
- カリウム 967mg
- カルシウム 99mg
- 鉄 2.9mg
- β-カロテン 1,220.00μg
- ビタミンA 107μg
- ビタミンD 25.00μg
- ビタミンE 4.80mg
- ビタミンK 20.00μg
- ビタミンB1 0.23mg
- ビタミンB2 0.44mg
- ビタミンC 27.00mg
- 食物繊維 5.40g
- 食塩相当量 1.9g
- EPA 624.00mg
- DHA 696.00mg
