2026年7月8日のレシピ
おからの揚げないコロッケ
動脈硬化
美肌
腸の健康
- 267kcal
- 5工程
- (40分)
おからは食物繊維の豊富な食材です。揚げずにオーブンで焼いて作る、キャベツがたっぷり入ったコロッケです。揚げた場合と比べて、120Kcalも少なくなります。おから臭さがなく、鶏肉との相性ばっちりで歯ごたえのあるコロッケです。
材料
2人分
- 鶏挽肉
- 60g
- 油
- 適量
- キャベツ
粗みじん切り - 小4枚 200g
- 塩
- 小さじ1/4 1.5g
- 胡椒
- 少々
- 材料【A】
- ・おから
- 70g
- ・卵
溶きほぐす - 1個 50g
- ・コンソメ
（顆粒） - 小さじ1 3g
- ・牛乳
- 大さじ2 30g
- ・パン粉
- 大さじ2 8g
- 【衣】
- ・パン粉
- 20g
- ・薄力粉
- 3g
- ・卵
溶きほぐす - 1/2個 25g
- 油
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 267kcal
- たんぱく質 17g
- 脂質 12.4g
- 糖質 15g
- カリウム 501.3mg
- カルシウム 115.8mg
- 鉄 2mg
- β-カロテン 51.59μg
- ビタミンA 77.9μg
- ビタミンD 0.72μg
- ビタミンE 1.14mg
- ビタミンK 95.91μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 41.15mg
- 食物繊維 6.43g
- 食塩相当量 1.7g
- EPA 2.54mg
- DHA 51.60mg
作り方
- (1)フライパンに少量の油を引き、鶏挽肉を中火で炒める。挽肉の色が変わったら、キャベツを加えてしんなりするまで炒め、塩、胡椒で味をつける
- (2)「1」をボウルに移し、粗熱がとれたら、材料【A】を加えてよく混ぜる。一人2個ずつになるよう等分して小判型に成形する
- (3)フライパンに衣で使用するパン粉を入れ、弱火できつね色になるまで空炒りする
- (4)「2」のまわりに薄力粉をまぶし、溶き卵、「3」のパン粉をつけ、油を上から全体にかける
- (5)200℃に熱したオーブンで10分ほど焼く
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 267kcal
- たんぱく質 17g
- 脂質 12.4g
- 糖質 15g
- カリウム 501.3mg
- カルシウム 115.8mg
- 鉄 2mg
- β-カロテン 51.59μg
- ビタミンA 77.9μg
- ビタミンD 0.72μg
- ビタミンE 1.14mg
- ビタミンK 95.91μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 41.15mg
- 食物繊維 6.43g
- 食塩相当量 1.7g
- EPA 2.54mg
- DHA 51.60mg
