2026年12月27日のレシピ
けんちんうどん
筋力強化
- 594kcal
- 5工程
- (30分)
ほっと落ち着く味わいのうどん料理です。けんちん汁としても楽しめます。鶏肉と豆腐を使用し、たんぱく質と共に鉄分やカルシウムも補給できるレシピです。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- 鶏モモ肉
一口大 - 120g
- ゴマ油
- 適量
- 【材料A】
- ・大根
いちょう切り - 1/20本 40g
- ・ニンジン
いちょう切り - 1/7本強 30g
- ・長ネギ
斜め薄切り - 1/6本 20g
- ・里芋
半分にカット - 2個 140g
- ・ゴボウ
ささがき - 1/7本強 30g
- 水
- 2・1/2カップ 500ml
- 豆腐
(木綿)一口大切り - 1/3丁 100g
- 【調味料B】
- ・酒
- 大さじ1 15g
- ・カツオ出汁
顆粒 - 小さじ1 3g
- ・醤油
- 大さじ1・1/2 27g
- ・塩
- 小さじ1/3 2g
- うどん
冷凍 - 2玉 600g
- 葉ネギ
お好みで - 1本 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 594kcal
- たんぱく質 24.1g
- 脂質 15.9g
- 糖質 76.3g
- カリウム 938.5mg
- カルシウム 96.8mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 1,079.84μg
- ビタミンA 135.5μg
- ビタミンD 0.25μg
- ビタミンE 1.45mg
- ビタミンK 29.25μg
- ビタミンB1 0.24mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 11.81mg
- 食物繊維 6.05g
- 食塩相当量 4.6g
- EPA 0.74mg
- DHA 5.04mg
作り方
- (1)鍋を中火にかけてゴマ油を引き鶏モモ肉に火が通るまで炒める
- (2)【材料A】を加えて全体に油が回るように、炒め合わせる
- (3)「2」に水を加え、沸騰したらアクを取り除き、豆腐を加えて5分煮る。【調味料B】を加えて弱火でさらに10分ほど煮込む
- (4)別の鍋に湯を沸かし、うどんを袋の表示通りに茹でて、水気を切って器に盛っておく
- (5)「3」の具材と汁を「4」のうどんにかけ、最後にお好みで葉ネギを飾る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 594kcal
- たんぱく質 24.1g
- 脂質 15.9g
- 糖質 76.3g
- カリウム 938.5mg
- カルシウム 96.8mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 1,079.84μg
- ビタミンA 135.5μg
- ビタミンD 0.25μg
- ビタミンE 1.45mg
- ビタミンK 29.25μg
- ビタミンB1 0.24mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 11.81mg
- 食物繊維 6.05g
- 食塩相当量 4.6g
- EPA 0.74mg
- DHA 5.04mg
