2026年12月5日のレシピ
春菊とささみのペペロンチーノ
筋力強化
筋肉疲労回復
試合前
- 578kcal
- 6工程
- (40分)
春菊を使った和風のぺペロンチーノです。柚子を加えると、より香り高くなりオススメです。スパゲティには糖質が含まれます。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することができ、エネルギー不足による、筋たんぱく質の分解を抑えることができます。鶏ササミにはたんぱく質が含まれ、たんぱく質は運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- 酒
- 小さじ2 10g
- ショウガ
すりおろし - 1/2片 5g
- 鶏ササミ
- 100g
- パスタ
- 2束 200g
- オリーブオイル
- 大さじ2 24g
- 鷹の爪
輪切り - 0.2g
- ニンニク
うす切り - 2片 14g
- タマネギ
薄切り - 1/3個 50g
- 春菊
5cm幅切り - 1/4束強 60g
- 塩
- 小さじ1/5 1.2g
- 醤油
- 小さじ2 12g
- 胡椒（黒）
- 少々
- 柚子
（皮）お好みで・千切り - 1g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 578kcal
- たんぱく質 25.6g
- 脂質 14.5g
- 糖質 75.7g
- カリウム 655.2mg
- カルシウム 64.2mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 1,386.20μg
- ビタミンA 120.9μg
- ビタミンE 1.91mg
- ビタミンK 87.10μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 10.39mg
- 食物繊維 4.63g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 0.55mg
- DHA 2.50mg
作り方
- (1)鍋に湯を沸かし、酒・ショウガ・鶏ササミを入れ、中火で5分ほど煮て、粗熱がとれたら、鶏ササミをほぐしておく
- (2)鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩(分量外)を入れパスタを袋の表示の通りに茹でる（茹で汁はとっておく）
- (3)フライパンにオリーブオイル・鷹の爪・ニンニクを入れ、香りが立つまで中火で加熱する
- (4)「3」にタマネギを入れて中火で透き通るまで炒め、「1」の鶏ササミ、春菊を加えてさっと炒め、塩、醤油、胡椒で味付けする
- (5)さらに「2」で茹であがったパスタと茹で汁を（一人分あたり大さじ2杯ほど）加えて、軽く混ぜ合わせる
- (6)器に「5」を盛り、お好みで柚子を飾る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 578kcal
- たんぱく質 25.6g
- 脂質 14.5g
- 糖質 75.7g
- カリウム 655.2mg
- カルシウム 64.2mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 1,386.20μg
- ビタミンA 120.9μg
- ビタミンE 1.91mg
- ビタミンK 87.10μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 10.39mg
- 食物繊維 4.63g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 0.55mg
- DHA 2.50mg
