2025年3月29日のレシピ
カジキのソテー和風おろしソース
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 209kcal
- 4工程
- (15分)
フライパン1つで出来る簡単レシピです。大根おろしと和風ソースでさっぱりと食べられます。脂質が少ないカジキを使用してエネルギーを抑えました。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- カジキマグロ
- 2切 160g
- 塩
- 少々
- 胡椒
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ1・1/2 13.5g
- バター
- 小さじ1/2 2g
- オリーブオイル
- 適量
- 醤油
- 大さじ2 36g
- みりん
- 大さじ1・1/2 27g
- 大根
すりおろす - 1/8本 100g
- 葉ネギ
小口切り - 1本 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 209kcal
- たんぱく質 16.9g
- 脂質 7.3g
- 糖質 14g
- カリウム 546mg
- カルシウム 23mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 49.7μg
- ビタミンA 34.8μg
- ビタミンD 8.8μg
- ビタミンE 2.8mg
- ビタミンK 2.3μg
- ビタミンB1 0.08mg
- ビタミンB2 0.11mg
- ビタミンC 6.9mg
- 食物繊維 0.8g
- 食塩相当量 2.9g
- EPA 88mg
- DHA 424mg
作り方
- (1)カジキマグロは、塩、胡椒をしたら、薄力粉を表面に薄くつける
- (2)フライパンにバターとオリーブオイルを入れて中火にかけ、「1」のカジキマグロを入れて中火～弱火で焼き、焼き色がついたら、裏返してさらに8分程焼き、器に盛り付ける
- (3)「3」のフライパンに醤油とみりんを加えて弱火にかけ、沸騰したら火を止める
- (4)カジキマグロの上にすりおろした大根をのせ、「4」のソースをかけ、葉ネギを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 209kcal
- たんぱく質 16.9g
- 脂質 7.3g
- 糖質 14g
- カリウム 546mg
- カルシウム 23mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 49.7μg
- ビタミンA 34.8μg
- ビタミンD 8.8μg
- ビタミンE 2.8mg
- ビタミンK 2.3μg
- ビタミンB1 0.08mg
- ビタミンB2 0.11mg
- ビタミンC 6.9mg
- 食物繊維 0.8g
- 食塩相当量 2.9g
- EPA 88mg
- DHA 424mg
