2025年9月14日のレシピ
さんまご飯
体づくり
- 361kcal
- 5工程
- (60分)
秋が旬のサンマを使用したレシピです。ショウガを少し加えることでさっぱりいただけます。骨を取り除いて身を混ぜ込むため、骨が気にならずお子様も食べやすいレシピです。サンマにはタンパク質が含まれ、タンパク質は体を作るモトになるため、成長期のお子様には特に積極的に摂って頂きたい栄養素です。
材料
2合分
- 白米
- 2合 300g
- サンマ
- 2尾 300g
- 油
- 適量
- 白だし
- 1/4カップ 50g
- 酒
- 大さじ2 30g
- ショウガ
千切り - 1片 10g
- 葉ネギ
小口切り - 1本 3g
- ゴマ（白）
炒っておく - 5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 361kcal
- たんぱく質 11.6g
- 脂質 11.4g
- 糖質 47.6g
- カリウム 146mg
- カルシウム 27.7mg
- 鉄 1.1mg
- β-カロテン 12μg
- ビタミンA 66μg
- ビタミンD 6.2μg
- ビタミンE 0.8mg
- ビタミンK 5.3μg
- ビタミンB1 0.06mg
- ビタミンB2 0.13mg
- ビタミンC 0.2mg
- 食物繊維 0.5g
- 食塩相当量 1.2g
- EPA 357mg
- DHA 672mg
作り方
- (1)白米は、洗って45分浸水する
- (2)サンマは、頭と尾を切り落とし、腹を開いて内臓を取る。流水で腹の中を洗う
- (3)フライパンを中火で熱して油を引き、サンマの両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で5分程焼く
- (4)「1」の白米をお釜に入れ、白だしと酒を加えた後、水をお釜の合数分の線の少し下まで加え、そこに「3」のサンマとショウガを加え、炊飯する
- (5)炊き上がったら、サンマのみを取り出して骨を取り除き、粗くほぐして炊飯器に戻して混ぜ合わせる。最後に葉ネギと白ゴマを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 361kcal
- たんぱく質 11.6g
- 脂質 11.4g
- 糖質 47.6g
- カリウム 146mg
- カルシウム 27.7mg
- 鉄 1.1mg
- β-カロテン 12μg
- ビタミンA 66μg
- ビタミンD 6.2μg
- ビタミンE 0.8mg
- ビタミンK 5.3μg
- ビタミンB1 0.06mg
- ビタミンB2 0.13mg
- ビタミンC 0.2mg
- 食物繊維 0.5g
- 食塩相当量 1.2g
- EPA 357mg
- DHA 672mg
