2025年2月25日のレシピ
小松菜とシラスのチヂミ
貧血予防
- 218kcal
- 4工程
- (20分)
キムチの分量はお好みで調整してください。副菜としても、朝食なら主菜としてもおすすめです。スポーツ選手の捕食、おやつとしてもおすすめです。小松菜には鉄が含まれており、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- 小松菜
ざく切り - 3株 150g
- 油
- 適量
- 卵
- 1/2個強 30g
- 水
- 大さじ2 30g
- 薄力粉
- 1/4カップ 25g
- 片栗粉
- 大さじ1・1/2 15g
- シラス
乾燥 - 60g
- キムチ
- 30g
- ゴマ油
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 218kcal
- たんぱく質 11.3g
- 脂質 10.4g
- 糖質 16.5g
- カリウム 526mg
- カルシウム 209mg
- 鉄 2.7mg
- β-カロテン 262.2μg
- ビタミンA 2350.9μg
- ビタミンD 14μg
- ビタミンE 1.7mg
- ビタミンK 175.9μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 32.8mg
- 食物繊維 2.1g
- 食塩相当量 1.6g
- EPA 36mg
- DHA 96mg
作り方
- (1)フライパンに油を引き、小松菜をさっと炒める
- (2)ボウルに卵と水をよく混ぜ、小麦粉と片栗粉を加えて、さらに混ぜる
- (3)シラス、キムチ、炒めた小松菜を加えてざっくり混ぜる
- (4)フライパンにゴマ油を引き、「3」を入れ中火で両面をこんがり焼く。お好みで酢醤油をかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 218kcal
- たんぱく質 11.3g
- 脂質 10.4g
- 糖質 16.5g
- カリウム 526mg
- カルシウム 209mg
- 鉄 2.7mg
- β-カロテン 262.2μg
- ビタミンA 2350.9μg
- ビタミンD 14μg
- ビタミンE 1.7mg
- ビタミンK 175.9μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 32.8mg
- 食物繊維 2.1g
- 食塩相当量 1.6g
- EPA 36mg
- DHA 96mg
