2025年9月7日のレシピ
かぼちゃの炊飯器ピラフ
筋肉疲労回復
試合前
- 720kcal
- 3工程
- (10分)
炊飯器で作る簡単ピラフ風ごはん。南瓜をたくさん入れているので、優しい甘味が印象的な味です。大豆製品、ハムにはたんぱく質が含まれ、ご飯には糖質が豊富です。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがき、エネルギー不足による、筋タンパク質の分解を抑えることができます。タンパク質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- タマネギ
みじん切り - 1/2個強 80g
- バター
有塩 - 小さじ5 20g
- ハム
1cm角切り - 120g
- カボチャ
1cm角切り - 1/8個 200g
- 白米
洗って、水を切る - 200g
- 大豆
水煮缶 - 60g
- コンソメ
固形 - 6g
- 水
- 1カップ 200ml
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- 胡椒（黒）
- 少々 0.2g
- コーン
缶 - 40g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 720kcal
- たんぱく質 22.9g
- 脂質 19.9g
- 糖質 101.9g
- カリウム 801.8mg
- カルシウム 68mg
- 鉄 2.3mg
- β-カロテン 382μg
- ビタミンA 3904.5μg
- ビタミンD 0.4μg
- ビタミンE 5.5mg
- ビタミンK 30μg
- ビタミンB1 0.53mg
- ビタミンB2 0.21mg
- ビタミンC 76.6mg
- 食物繊維 7.3g
- 食塩相当量 3.7g
作り方
- (1)フライパンにバターを溶かし、タマネギを炒め、しんなりしてきたら、ハムとカボチャを加えて、さっと炒める
- (2)炊飯器に「1」と米、大豆、コンソメ、水、塩、胡椒を入れて、白飯同様に炊く
- (3)炊きあがったら、スイートコーンを混ぜ込み、塩・胡椒で味を整える
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 720kcal
- たんぱく質 22.9g
- 脂質 19.9g
- 糖質 101.9g
- カリウム 801.8mg
- カルシウム 68mg
- 鉄 2.3mg
- β-カロテン 382μg
- ビタミンA 3904.5μg
- ビタミンD 0.4μg
- ビタミンE 5.5mg
- ビタミンK 30μg
- ビタミンB1 0.53mg
- ビタミンB2 0.21mg
- ビタミンC 76.6mg
- 食物繊維 7.3g
- 食塩相当量 3.7g
