2025年10月4日のレシピ
ぶり照り焼きイタリア風きのこソース
動脈硬化
- 340kcal
- 5工程
- (40分)
青魚をイタリアン風の味付けにしてみました。ブリなどの青魚にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料
2人分
- 醤油
- 大さじ1・1/3 24g
- みりん
- 小さじ2 12g
- ブリ
- 2切れ 200g
- 油
- 適量
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1/2片 3.5g
- エノキ
横半分切り、小房に分ける - 1/2袋 50g
- エリンギ
横半分に切り、薄切り - 1/2パック 45g
- トマト缶
- 250g
- コンソメ
(顆粒) - 小さじ1 3g
- 塩
- 少々
- 粉パセリ
- 5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 340kcal
- たんぱく質 25g
- 脂質 20g
- 糖質 10.5g
- カリウム 925.6mg
- カルシウム 27.7mg
- 鉄 2.5mg
- β-カロテン 124.5μg
- ビタミンA 901.1μg
- ビタミンD 8.5μg
- ビタミンE 3.7mg
- ビタミンK 28.3μg
- ビタミンB1 0.40mg
- ビタミンB2 0.52mg
- ビタミンC 17.7mg
- 食物繊維 3.6g
- 食塩相当量 2.7g
- EPA 940mg
- DHA 1700mg
作り方
- (1)醤油とみりんをあわせたものにブリを浸し、10～15分おいておく
- (2)フライパンを中火にかけて油を引き、「1」のブリの表面に焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返して蓋をし、弱火で5分焼く
- (3)フライパンにオリーブオイルとニンニクを加えて香りが出るまで中火で炒め、エノキ、エリンギを加えてしんなりするまで炒める
- (4)「3」にトマト缶、コンソメと塩を加え、5分煮る
- (5)「2」のブリを器に盛り付け、「4」のソースをかけたら、最後にパセリをちらす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 340kcal
- たんぱく質 25g
- 脂質 20g
- 糖質 10.5g
- カリウム 925.6mg
- カルシウム 27.7mg
- 鉄 2.5mg
- β-カロテン 124.5μg
- ビタミンA 901.1μg
- ビタミンD 8.5μg
- ビタミンE 3.7mg
- ビタミンK 28.3μg
- ビタミンB1 0.40mg
- ビタミンB2 0.52mg
- ビタミンC 17.7mg
- 食物繊維 3.6g
- 食塩相当量 2.7g
- EPA 940mg
- DHA 1700mg
