2026年3月12日のレシピ
ツナとほうれん草のエスニック風ライス
貧血予防
- 457kcal
- 3工程
- (40分)
冷めてもおいしいのでおもてなし料理にもお勧めです。ほうれん草以外でも、葉野菜でおいしくできます。甘ずっぱいドレッシングでさっぱりといただけます。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
材料
3人分
- 白米
- 2合 280g
- コーン
粒 - 40g
- コンソメ
固形 - 1個 5.3g
- プチトマト
半分に切る - 8個 80g
- ホウレンソウ
茹でてざく切り - 3束弱 80g
- ツナ
ノンオイル缶 - 1缶 70g
- 【調味料A】
- ・レモン汁
- 大さじ1/2 8g
- ・醤油
- 大さじ1 18g
- ・砂糖
- 大さじ1・1/2 10g
- ・塩
- 少々
- ・ゴマ油
- 大さじ1/2 7g
- トルティーヤチップス
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 457kcal
- たんぱく質 11.7g
- 脂質 4.5g
- 糖質 87.2g
- カリウム 453mg
- カルシウム 26.8mg
- 鉄 1.7mg
- β-カロテン 1,381.33μg
- ビタミンA 118μg
- ビタミンD 0.70μg
- ビタミンE 1.14mg
- ビタミンK 74.02μg
- ビタミンB1 0.14mg
- ビタミンB2 0.12mg
- ビタミンC 19.47mg
- 食物繊維 2.10g
- 食塩相当量 1.9g
- EPA 4.67mg
- DHA 28.00mg
作り方
- (1)炊飯器に白米を入れて、水（分量外）を合数に合わせてセットし、コーンと砕いたコンソメを入れて炊く
- (2)ボウルにプチトマト、ホウレンソウ、ツナ、【調味料A】を入れよく混ぜる
- (3)炊きあがったご飯に「2」をのせ、トルティーヤチップスをかざる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 457kcal
- たんぱく質 11.7g
- 脂質 4.5g
- 糖質 87.2g
- カリウム 453mg
- カルシウム 26.8mg
- 鉄 1.7mg
- β-カロテン 1,381.33μg
- ビタミンA 118μg
- ビタミンD 0.70μg
- ビタミンE 1.14mg
- ビタミンK 74.02μg
- ビタミンB1 0.14mg
- ビタミンB2 0.12mg
- ビタミンC 19.47mg
- 食物繊維 2.10g
- 食塩相当量 1.9g
- EPA 4.67mg
- DHA 28.00mg
