2026年3月2日のレシピ
れんこんハンバーグ
体づくり
野菜料理
- 151kcal
- 6工程
- (30分)
レンコンをすりおろして混ぜるだけでなく、粗みじんにして混ぜ込むことでシャキシャキとした食感を楽しめます。レンコンは食感だけでなく、火を通すと甘みもでますので、味に深みが加わります。鶏肉を使用し野菜たっぷりなのでヘルシーです。ハンバーグとしては脂質も控えめでダイエットにもおススメのレシピです。
材料
2人分
- タマネギ
みじん切り - 1/7個弱 20g
- 油
- 適量
- 【材料A】
- ・鶏挽肉
- 75g
- ・塩
- 少々 0.15g
- ・胡椒
- 少々
- 味噌
- 大さじ1弱 17.5g
- 卵
- 1/4個 12.5g
- レンコン
半分は粗みじん切り、半分はすりおろす - 1/2節強 80g
- ニンジン
すりおろす - 1/20本 10g
- 【材料B】
- ・パン粉
- 大さじ1・1/2強 5g
- ・牛乳
- 大さじ1 15g
- 大根
すりおろす - 1/16本 50g
- 葉ネギ
小口切り - 1/4本 5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 151kcal
- たんぱく質 11.7g
- 脂質 5.8g
- 糖質 10.2g
- カリウム 468.5mg
- カルシウム 103.1mg
- 鉄 1.9mg
- β-カロテン 1,409.58μg
- ビタミンA 151.4μg
- ビタミンD 0.14μg
- ビタミンE 1.58mg
- ビタミンK 79.63μg
- ビタミンB1 0.12mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 34.29mg
- 食物繊維 2.70g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 3.08mg
- DHA 15.75mg
作り方
- (1)熱したフライパンに油をひき、タマネギを軽く色づくまで炒めて冷ましておく
- (2)ボウルに【材料A】を入れ、粘り気が出るまでよく練る
- (3)「2」に味噌、卵、「1」のタマネギ、レンコン、ニンジン、【材料B】を加えて、よく練る
- (4)「3」を2等分し、空気を抜くように叩きながら丸めて、真ん中をくぼませる
- (5)熱したフライパンに油をひき、「4」を焼き色がつくまで中火で焼き、裏返して蓋をし、弱火で4～5分焼く
- (6)焼きあがったハンバーグを器に盛り、大根と葉ネギを乗せる （写真は揚げ焼きしたレンコンをトッピングとして載せています）
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 151kcal
- たんぱく質 11.7g
- 脂質 5.8g
- 糖質 10.2g
- カリウム 468.5mg
- カルシウム 103.1mg
- 鉄 1.9mg
- β-カロテン 1,409.58μg
- ビタミンA 151.4μg
- ビタミンD 0.14μg
- ビタミンE 1.58mg
- ビタミンK 79.63μg
- ビタミンB1 0.12mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 34.29mg
- 食物繊維 2.70g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 3.08mg
- DHA 15.75mg
