2026年3月30日のレシピ
雑穀キムチチャーハン
動脈硬化
美肌
腸の健康
- 611kcal
- 4工程
- (20分)
押麦は白米に比べて食物繊維が3倍あります。歯ごたえがあり満腹感が味わえ、押麦、雑穀ご飯とキムチの相性抜群の一品です。しっかりとパラパラになるまでご飯を炒めることで、香ばしくなります。
材料
2人分
- 押麦
- 20g
- 雑穀米
- 20g
- 白米
- 60g
- 水
- 160ml
- 葉ネギ
みじん切り - 4本 12g
- ショウガ
みじん切り - 小さじ1弱 3g
- 豚挽肉
- 60g
- 油
- 適量
- キムチ
粗刻み - 80g
- 【A】
- ・塩
- 少々 0.2g
- ・胡椒
- 少々
- ・醤油
- 小さじ1 6g
- ニラ
2cm幅切り - 20g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 611kcal
- たんぱく質 22.7g
- 脂質 19.6g
- 糖質 76.2g
- カリウム 704.7mg
- カルシウム 66.5mg
- 鉄 2.1mg
- β-カロテン 1,064.11μg
- ビタミンA 97.6μg
- ビタミンD 0.30μg
- ビタミンE 2.36mg
- ビタミンK 116.08μg
- ビタミンB1 2.09mg
- ビタミンB2 0.31mg
- ビタミンC 27.98mg
- 食物繊維 5.33g
- 食塩相当量 2.8g
- DHA 11.40mg
作り方
- (1)押麦、雑穀米、米、水を混ぜ合わせ炊く
- (2)フライパンに多めの油を熱し、葉ネギ、ショウガを入れて香りを出し、豚挽肉を加えパラパラにほぐれるまで中火でいためる
- (3)「2」に「1」の冷ました雑穀ご飯を加え強火でパラパラになるまで炒め、キムチを加える
- (4)「3」に【A】を加えて味を調え、ニラを加えて手早く炒め合わせ、器に盛る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 611kcal
- たんぱく質 22.7g
- 脂質 19.6g
- 糖質 76.2g
- カリウム 704.7mg
- カルシウム 66.5mg
- 鉄 2.1mg
- β-カロテン 1,064.11μg
- ビタミンA 97.6μg
- ビタミンD 0.30μg
- ビタミンE 2.36mg
- ビタミンK 116.08μg
- ビタミンB1 2.09mg
- ビタミンB2 0.31mg
- ビタミンC 27.98mg
- 食物繊維 5.33g
- 食塩相当量 2.8g
- DHA 11.40mg
