2026年3月6日のレシピ
大根と油揚げの炊き込みご飯
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 147kcal
- 3工程
- (60分)
大根を加えることでカサ増しでき、1人前のエネルギーを150kcal以下に抑えたレシピです。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2合分
- 白米
- 2合 300g
- 【調味料A】
- ・白だし
- 大さじ3 45g
- ・醤油
- 小さじ1 6g
- ・塩
- 小さじ1/3 2g
- 大根
1cm角切り - 1/4本 200g
- 油揚げ
横半分に切り、5mm幅に切る - 1枚 20g
- 葉ネギ
小口切り - 1本 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 147kcal
- たんぱく質 2.7g
- 脂質 1.6g
- 糖質 27.1g
- カリウム 120mg
- カルシウム 24.5mg
- 鉄 0.2mg
- β-カロテン 13.20μg
- ビタミンA 1.1μg
- ビタミンE 0.06mg
- ビタミンK 3.40μg
- ビタミンB1 0.02mg
- ビタミンB2 0.01mg
- ビタミンC 4.66mg
- 食物繊維 0.77g
- 食塩相当量 0.5g
作り方
- (1)白米を研ぎ、45分程浸水する
- (2)浸水後、水を捨てて【調味料A】を加えて、合数分のメモリまで水を入れる
- (3)「2」に大根と油揚げを加え、炊飯して器に盛り付け、葉ネギをちらす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 147kcal
- たんぱく質 2.7g
- 脂質 1.6g
- 糖質 27.1g
- カリウム 120mg
- カルシウム 24.5mg
- 鉄 0.2mg
- β-カロテン 13.20μg
- ビタミンA 1.1μg
- ビタミンE 0.06mg
- ビタミンK 3.40μg
- ビタミンB1 0.02mg
- ビタミンB2 0.01mg
- ビタミンC 4.66mg
- 食物繊維 0.77g
- 食塩相当量 0.5g
