2026年4月20日のレシピ
おからとニラのキムチチヂミ
動脈硬化
美肌
腸の健康
- 252kcal
- 4工程
- (20分)
豚肉やベーコンを加えても美味しく作れます。おからやニラには食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- 卵
- 1個 50g
- 鶏ガラ出汁
顆粒 - 3g
- 水
- 1/2カップ 100ml
- 薄力粉
- 50g
- 片栗粉
- 20g
- おから
- 60g
- ニラ
3㎝幅カット - 1/2束弱 40g
- キムチ
1cm角に刻む - 60g
- ゴマ油
- 適量
- ポン酢
- 40g
- ゴマ油
- 小さじ1/2 2g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 252kcal
- たんぱく質 8.9g
- 脂質 7.2g
- 糖質 31g
- カリウム 437.5mg
- カルシウム 72.7mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 751.82μg
- ビタミンA 101.1μg
- ビタミンD 0.45μg
- ビタミンE 1.12mg
- ビタミンK 60.70μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.21mg
- ビタミンC 15.80mg
- 食物繊維 5.47g
- 食塩相当量 2.4g
- DHA 30.01mg
作り方
- (1)ボウルに卵、鶏ガラ出汁、水を加えて混ぜる
- (2)「1」に薄力粉、片栗粉、おからを加え、なめらかになるまで混ぜたら、ニラとキムチを加えて混ぜ合わせる
- (3)フライパンを中火で熱してゴマ油を引き、「2」の生地を流し入れ、両面に焼き色がつくまで焼いたら、最後に強火で両面を加熱しパリッとさせる
- (4)ポン酢とゴマ油を混ぜ合わせて、タレを作る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 252kcal
- たんぱく質 8.9g
- 脂質 7.2g
- 糖質 31g
- カリウム 437.5mg
- カルシウム 72.7mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 751.82μg
- ビタミンA 101.1μg
- ビタミンD 0.45μg
- ビタミンE 1.12mg
- ビタミンK 60.70μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.21mg
- ビタミンC 15.80mg
- 食物繊維 5.47g
- 食塩相当量 2.4g
- DHA 30.01mg
