2026年4月19日のレシピ
塩麹豚の甘酢だれ
ダイエット
糖尿病
動脈硬化
- 175kcal
- 9工程
- (40分)
麹で揉んでから蒸すので、豚肉がやわらかく仕上がります。蒸し料理のため油を使用せず、また、ひれ肉を使用することでカロリーを抑えました。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- 豚ヒレ肉
一口大切り - 160g
- 塩麹
- 大さじ1 15g
- 甘酢だれ【A】
- ・酢
- 大さじ4 60g
- ・きび砂糖
- 大さじ2 18g
- ・昆布出汁
顆粒 - 小さじ1/2 2g
- ・塩
- 少々 0.5g
- ・水
- 大さじ1 15ml
- 新ショウガ
- 4欠片 40g
- ゴーヤ
- 1/5本 40g
- 水茄子
薄い半月切り - 1個強 100g
- ワカメ
乾燥 - 3g
- 片栗粉
- 小さじ2 6g
- 水
- 小さじ2 10g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 175kcal
- たんぱく質 19.6g
- 脂質 1.7g
- 糖質 17g
- カリウム 641.5mg
- カルシウム 32.8mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 198.30μg
- ビタミンA 18.7μg
- ビタミンE 0.51mg
- ビタミンK 23.10μg
- ビタミンB1 0.84mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 18.80mg
- 食物繊維 2.58g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 0.80mg
- DHA 2.40mg
作り方
- (1)豚肉と塩麹を一緒に袋に入れて揉み、冷蔵庫で1時間以上寝かす
- (2)鍋に【A】を入れて火にかけ甘酢だれを作る。沸いたら冷ましておく
- (3)新ショウガは皮をこそげとり薄切りにし、沸騰したお湯でさっと下茹でする
- (4)ゴーヤは縦半分に切り、綿を取りだし薄切りにする。塩（分量外）で揉んで、水にさらしておく
- (5)「2」の甘酢だれをビニール袋に入れ、水茄子、「3」の新ショウガ、「4」のゴーヤを加え、1時間漬けておく
- (6)乾燥ワカメは水で戻し、水気をきっておく
- (7)豚肉についた塩麹をとって耐熱皿にのせ、オーブンシートをひいた蒸し器に入れ、10分ほど蒸す
- (8)「5」の漬けだれと「7」の豚肉を蒸した汁を濾して鍋に入れ、中火にかけて、弱火にして水溶き片栗粉でとろみをつける
- (9)お皿に「8」のたれをしき、「7」の豚肉、「5」と「6」のワカメを盛り付ける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 175kcal
- たんぱく質 19.6g
- 脂質 1.7g
- 糖質 17g
- カリウム 641.5mg
- カルシウム 32.8mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 198.30μg
- ビタミンA 18.7μg
- ビタミンE 0.51mg
- ビタミンK 23.10μg
- ビタミンB1 0.84mg
- ビタミンB2 0.28mg
- ビタミンC 18.80mg
- 食物繊維 2.58g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 0.80mg
- DHA 2.40mg
