2026年4月2日のレシピ
そら豆のドリア
ケガの予防・回復
筋力強化
筋肉疲労回復
- 713kcal
- 5工程
- (40分)
電子レンジを使い、手間のかかるホワイトソースが簡単に作れるレシピです。ご飯には糖質、鶏肉にはたんぱく質、牛乳やチーズにはカルシウムが含まれます。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがきます。また、たんぱく質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
材料
2人分
- ソラマメ
さやから取り出す - 80g
- 鶏ムネ肉
1.5cm角切り - 100g
- バター
- 15g
- 薄力粉
- 大さじ2 18g
- 牛乳
- 1・1/2ｶｯﾌﾟ 300g
- 【調味料A】
- ・コンソメ
顆粒 - 小さじ1 3g
- ・塩
- 小さじ1/4 1.5g
- ・胡椒
- 少々
- ご飯
- 400g
- ピザ用チーズ
- 40g
- 生パセリ
- 2g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 713kcal
- たんぱく質 30.4g
- 脂質 20.8g
- 糖質 93.5g
- カリウム 666mg
- カルシウム 314.1mg
- 鉄 1.5mg
- β-カロテン 193.25μg
- ビタミンA 171.2μg
- ビタミンD 0.55μg
- ビタミンE 0.70mg
- ビタミンK 31.91μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.46mg
- ビタミンC 13.40mg
- 食物繊維 1.94g
- 食塩相当量 2.2g
- EPA 4.00mg
- DHA 8.00mg
作り方
- (1)鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩(分量外)、ソラマメを加えて2分茹で、粗熱が取れたら皮をむく
- (2)耐熱容器に鶏ムネ肉を入れてラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する
- (3)別の耐熱容器にバターと薄力粉を入れ、電子レンジ600Wで20秒加熱したら、泡だて器でしっかりと混ぜる
- (4)「3」に牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、【調味料A】を加え、600Wの電子レンジで3分加熱したら泡だて器で混ぜ、さらに2分加熱して混ぜる
- (5)耐熱容器にご飯を盛り、「1」のそら豆、「2」の鶏ムネ肉をのせ、「4」のホワイトソース、ピザ用チーズをのせたら、トースターで焼き色がつくまで焼き、パセリを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 713kcal
- たんぱく質 30.4g
- 脂質 20.8g
- 糖質 93.5g
- カリウム 666mg
- カルシウム 314.1mg
- 鉄 1.5mg
- β-カロテン 193.25μg
- ビタミンA 171.2μg
- ビタミンD 0.55μg
- ビタミンE 0.70mg
- ビタミンK 31.91μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.46mg
- ビタミンC 13.40mg
- 食物繊維 1.94g
- 食塩相当量 2.2g
- EPA 4.00mg
- DHA 8.00mg
