2026年4月13日のレシピ
トマトとキノコの煮込みハンバーグ
貧血・くすみ
- 309kcal
- 5工程
- (45分)
煮込みハンバーグは、一度焼いてからソースで煮込むので、生焼けなどの心配がなく簡単に作れるレシピです。ソースは、野菜やキノコの種類を変えてもおいしくつくれます。たまねぎの甘みが肉汁と良く合います。牛肉には鉄が豊富に含まれます。鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。ビタミンCも多く含む、おススメ美容レシピです。
材料
2人分
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1片強 10g
- タマネギ
薄切り - 1/2個強 80g
- シメジ
小房に分ける - 3/4パック弱 70g
- トマト
1cm角程度 - 1個 150g
- 水
- 1/2カップ 100ml
- 【調味料A】
- ・トマトケチャップ
- 大さじ1 15g
- ・砂糖
- 小さじ1/2 1.5g
- ・コンソメ
- 1/2個 2.6g
- 牛乳
- 50g
- パン粉
- 20g
- 【材料B】
- ・タマネギ
みじん切り - 2/3個 100g
- ・卵
- 1/2個 25g
- ・合挽肉
- 120g
- ・塩
- 少々
- ・胡椒
- 少々
- ・ナツメグパウダー
- 少々
- 油
- 適量
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 309kcal
- たんぱく質 17.9g
- 脂質 15.4g
- 糖質 21.2g
- カリウム 744.9mg
- カルシウム 67.3mg
- 鉄 1.8mg
- β-カロテン 464.19μg
- ビタミンA 72.4μg
- ビタミンD 1.30μg
- ビタミンE 1.63mg
- ビタミンK 11.05μg
- ビタミンB1 0.44mg
- ビタミンB2 0.31mg
- ビタミンC 23.35mg
- 食物繊維 4.30g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 1.69mg
- DHA 23.16mg
作り方
- (1)鍋を火にかけ、オリーブオイルを引き、ニンニクを香りが出るまで弱火で炒め、タマネギ、シメジ、トマトの順に具材を加えて中火で炒める
- (2)全体に火が通り、しんなりしたら水と【調味料A】を加え、蓋をして5分ほど煮込んで火を止める
- (3)ボウルに牛乳でふやかしたパン粉と【材料B】を入れて、全体によくこねて、1人分を小判型に成型する
- (4)フライパンに油を引き、「3」のハンバーグを両面焼き色がつくまで中～強火で焼く
- (5)「4」のハンバーグを「2」の鍋に入れ、蓋をして10～15分ほどしっかり火が通るように弱火で煮込む
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 309kcal
- たんぱく質 17.9g
- 脂質 15.4g
- 糖質 21.2g
- カリウム 744.9mg
- カルシウム 67.3mg
- 鉄 1.8mg
- β-カロテン 464.19μg
- ビタミンA 72.4μg
- ビタミンD 1.30μg
- ビタミンE 1.63mg
- ビタミンK 11.05μg
- ビタミンB1 0.44mg
- ビタミンB2 0.31mg
- ビタミンC 23.35mg
- 食物繊維 4.30g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 1.69mg
- DHA 23.16mg
