2026年4月9日のレシピ
イカのスパイス炒め
美肌
腸の健康
動脈硬化
- 216kcal
- 4工程
- (20分)
ごぼうは洋風料理に使用されにくい食材ですが、イカや他の野菜と一緒に炒めることで、にんにくとイカの風味がよく染み込んでおいしく頂けます。にんにくやバジルなどのスパイスを加えることで、箸がすすむ一品になります。ごぼうやエリンギなどの食材は食物繊維が豊富なため、しゃきしゃきとした食感が楽しめます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- イカ
- 120g
- ゴボウ
斜め切り - 1/2本 60g
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
スライス - 1片 7g
- アスパラガス
斜め切り - 2本 35g
- エリンギ
- 1/4パック弱 20g
- プチトマト
1/2カット - 4個 40g
- 酒
- 大さじ2 30g
- 【調味料A】
- ・塩
- 少々 1.5g
- ・胡椒（黒）
- 少々
- ・醤油
- 小さじ1 6g
- ・バジル
粉 - 少々
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 216kcal
- たんぱく質 12.6g
- 脂質 12.7g
- 糖質 6.7g
- カリウム 458.5mg
- カルシウム 27.5mg
- 鉄 0.5mg
- β-カロテン 278.69μg
- ビタミンA 28μg
- ビタミンD 0.18μg
- ビタミンE 2.37mg
- ビタミンK 13.97μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.10mg
- ビタミンC 11.48mg
- 食物繊維 2.93g
- 食塩相当量 1.4g
- EPA 45.00mg
- DHA 102.00mg
作り方
- (1)イカはワタを取り除き、輪切りにしておき、ゴボウは水にさらしてアクを抜いておく
- (2)フライパンにオリーブオイルを引き、ニンニク、「1」のゴボウを入れて弱火で加熱する
- (3)ゴボウに火が通ったら、アスパラ、「1」のイカ、エリンギ、プチトマト、酒を入れ、鍋に蓋をして中火で5分ほど蒸し焼きする
- (4)イカに火が通ったら【調味料A】で味付けをする
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 216kcal
- たんぱく質 12.6g
- 脂質 12.7g
- 糖質 6.7g
- カリウム 458.5mg
- カルシウム 27.5mg
- 鉄 0.5mg
- β-カロテン 278.69μg
- ビタミンA 28μg
- ビタミンD 0.18μg
- ビタミンE 2.37mg
- ビタミンK 13.97μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.10mg
- ビタミンC 11.48mg
- 食物繊維 2.93g
- 食塩相当量 1.4g
- EPA 45.00mg
- DHA 102.00mg
