2026年5月31日のレシピ
桜えびと小松菜チャーハン
骨粗しょう症
- 339kcal
- 4工程
- (15分)
カルシウムが豊富な小松菜と桜エビの彩りがきれいなチャーハンです。また、小松菜は骨の健康に関わるビタミンKが豊富に含まれます。卵をご飯に混ぜてから炒めることで、卵が均一に混ざります。しっかりと炒めることで、桜海老の香ばしさが引き立ちます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。また、ビタミンKは、摂取したカルシウムを効率よく吸収するのに役立ちます。
材料
2人分
- 卵
溶きほぐす - 1個 50g
- ご飯
冷ましておく - 2膳分 300g
- ゴマ油
- 適量
- 小松菜
1cm幅ザク切り - 小2株 70g
- 長ネギ
粗みじん切り - 3/10本 30g
- 鶏ガラ出汁
顆粒 - 小さじ2/3 2g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- 醤油
- 小さじ1 3g
- ゴマ（白）
- 小さじ1 3g
- 桜海老
- 大さじ4 8g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 339kcal
- たんぱく質 10.4g
- 脂質 6g
- 糖質 56.4g
- カリウム 339.1mg
- カルシウム 179.9mg
- 鉄 1.9mg
- β-カロテン 1,087.84μg
- ビタミンA 128.6μg
- ビタミンD 0.45μg
- ビタミンE 0.88mg
- ビタミンK 78.08μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.19mg
- ビタミンC 15.30mg
- 食物繊維 1.63g
- 食塩相当量 0.9g
- EPA 9.60mg
- DHA 42.40mg
作り方
- (1)卵をご飯に混ぜておく
- (2)フライパンにゴマ油を引き、小松菜、長ネギを中火で炒める
- (3)小松菜と長ネギに火が通ったら、「1」のごはんを加えて、ほぐしながら卵が固まりごはんがパラパラになるまで炒める
- (4)鶏ガラ出汁、塩、醤油を加えてさらに炒め、ゴマと桜海老を最後に加えてさっと炒める
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 339kcal
- たんぱく質 10.4g
- 脂質 6g
- 糖質 56.4g
- カリウム 339.1mg
- カルシウム 179.9mg
- 鉄 1.9mg
- β-カロテン 1,087.84μg
- ビタミンA 128.6μg
- ビタミンD 0.45μg
- ビタミンE 0.88mg
- ビタミンK 78.08μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.19mg
- ビタミンC 15.30mg
- 食物繊維 1.63g
- 食塩相当量 0.9g
- EPA 9.60mg
- DHA 42.40mg
