2026年5月4日のレシピ
高野豆腐のハンバーグ
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 231kcal
- 6工程
- (30分)
お肉の量は通常の約半分ですが、ボリュームのある1品です。美容に良いとされる高野豆腐を使ったヘルシーレシピです。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- 高野豆腐
すりおろす - 1/2個 10g
- 豆乳
- 1/4カップ 50ml
- 合挽肉
- 100g
- 塩
- 小さじ1/4 1.5g
- 胡椒
- 少々
- タマネギ
粗みじん切り - 1/5個 30g
- レンコン
粗みじん切り - 1/5節弱 40g
- 卵
溶いておく - 1/2個 25g
- 油
- 大さじ1/2 6g
- 酒
- 大さじ1/2 9g
- 大葉
- 2枚 2g
- 大根
すりおろす - 60g
- ポン酢
- 大さじ2 30g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 231kcal
- たんぱく質 15g
- 脂質 14.4g
- 糖質 6.6g
- カリウム 410.9mg
- カルシウム 67.6mg
- 鉄 1.8mg
- β-カロテン 111.61μg
- ビタミンA 32μg
- ビタミンD 0.40μg
- ビタミンE 1.56mg
- ビタミンK 21.48μg
- ビタミンB1 0.26mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 16.16mg
- 食物繊維 1.32g
- 食塩相当量 1g
- EPA 1.60mg
- DHA 20.90mg
作り方
- (1)高野豆腐を乾燥したままの状態ですりおろし、豆乳に浸しておく
- (2)合挽肉に塩・胡椒をし、粘りが出るまでよくこねる
- (3)タマネギ、レンコン、「1」の高野豆腐、溶き卵を加えてよく混ぜる
- (4)「3」を成形し、油を熱したフライパンで中火で焼く
- (5)両面しっかり焼き色がついたら、酒を加えてフタをし弱火～中火で5分ほど加熱する
- (6)ハンバーグを皿に盛り、大葉と大根おろしを乗せ、ポン酢をかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 231kcal
- たんぱく質 15g
- 脂質 14.4g
- 糖質 6.6g
- カリウム 410.9mg
- カルシウム 67.6mg
- 鉄 1.8mg
- β-カロテン 111.61μg
- ビタミンA 32μg
- ビタミンD 0.40μg
- ビタミンE 1.56mg
- ビタミンK 21.48μg
- ビタミンB1 0.26mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 16.16mg
- 食物繊維 1.32g
- 食塩相当量 1g
- EPA 1.60mg
- DHA 20.90mg
