2026年5月2日のレシピ
シラスと小松菜の柚子胡椒パスタ
骨粗しょう症
- 389kcal
- 5工程
- (20分)
柚子胡椒の風味が効いており、豚肉や鶏肉、野菜など、具材を変えても美味しく頂けます。辛いのが苦手な方は、柚子胡椒の量を調整してください。小松菜やシラスはカルシウムが豊富に含まれます。また、小松菜はビタミンKが、シラスにはビタミンDを豊富に含み、これらは骨の健康に関わる栄養素です。
材料
2人分
- 小松菜
- 2株弱 80g
- 干し椎茸
薄切り - 6g
- 水
- 1/2カップ 100ml
- パスタ
- 160g
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 小1/2個 2g
- シラス
- 50g
- 調味料【A】
- ・醤油
- 大さじ1 18g
- ・柚子胡椒
- 小さじ1 6g
- ・胡椒（黒）
- 少々
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 389kcal
- たんぱく質 18.2g
- 脂質 6.4g
- 糖質 58.4g
- カリウム 515.9mg
- カルシウム 138mg
- 鉄 2.6mg
- β-カロテン 1,247.20μg
- ビタミンA 140.4μg
- ビタミンD 12.00μg
- ビタミンE 1.20mg
- ビタミンK 85.70μg
- ビタミンB1 0.20mg
- ビタミンB2 0.50mg
- ビタミンC 15.70mg
- 食物繊維 4.20g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 30.00mg
- DHA 65.00mg
作り方
- (1)小松菜は沸騰したお湯で30秒程茹でて、冷水に取り水気を絞って、3cmの長さに切る
- (2)器に干し椎茸と水を入れ、600Wのレンジで1分加熱する（戻し汁は取っておく）
- (3)たっぷりの沸騰した湯（分量外）に塩（分量外）を入れ、スパゲティを袋の表示の1分半前まで茹でる
- (4)フライパンに多めのオリーブオイル、ニンニクを入れ熱し、香りが出たら「1」の小松菜、「2」の干し椎茸、シラスを入れさっと中火で炒める
- (5)さらに「2」の干し椎茸の戻し汁、パスタを加え、調味料【A】を加えて混ぜ合わせる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 389kcal
- たんぱく質 18.2g
- 脂質 6.4g
- 糖質 58.4g
- カリウム 515.9mg
- カルシウム 138mg
- 鉄 2.6mg
- β-カロテン 1,247.20μg
- ビタミンA 140.4μg
- ビタミンD 12.00μg
- ビタミンE 1.20mg
- ビタミンK 85.70μg
- ビタミンB1 0.20mg
- ビタミンB2 0.50mg
- ビタミンC 15.70mg
- 食物繊維 4.20g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 30.00mg
- DHA 65.00mg
