2026年6月5日のレシピ
カレイの蕪蒸し
筋力強化
- 151kcal
- 6工程
- (30分)
カレイは脂質が少なく、たんぱく質を含むため、筋肉を落とさず体重を落としたい減量中におすすめの魚の１つです。カレイの蕪蒸しは、すりおろした蕪に和風餡をかけ、満足感をアップさせつつ、油は使用せず蒸すことでヘルシーな一品です。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後はたんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- カレイ
- 2切 160g
- 酒
- 小さじ4 20g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- カブ
- 1個 80g
- 片栗粉
- 大さじ1強 10g
- 卵
卵白のみ - 2個分 60g
- 塩
- 少々 0.4g
- 【調味料A】
- ・カツオ出汁
- 1・1/2カップ 300g
- ・塩
- 少々 0.4g
- ・醤油
- 小さじ2 12g
- カブの葉
（葉の部分）みじん切り - 20g
- 【水溶き片栗粉B】
- ・片栗粉
- 大さじ1 9g
- ・水
- 大さじ1 15g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 151kcal
- たんぱく質 20.5g
- 脂質 1.2g
- 糖質 10.5g
- カリウム 505.1mg
- カルシウム 76.7mg
- 鉄 0.6mg
- β-カロテン 280.00μg
- ビタミンA 27μg
- ビタミンD 10.40μg
- ビタミンE 1.51mg
- ビタミンK 34.29μg
- ビタミンB1 0.06mg
- ビタミンB2 0.45mg
- ビタミンC 16.20mg
- 食物繊維 0.85g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 80.00mg
- DHA 57.60mg
作り方
- (1)カレイは酒、塩をふり、下味をつける
- (2)カブは皮をむいてすりおろし、ザルで水気を少し切って、片栗粉を混ぜる
- (3)卵白に塩を加え、しっかりと泡立器で泡だてて、「2」のカブを加えて軽く混ぜる
- (4)「1」のカレイの水気をとり、器に入れ、加熱した蒸し器で強火で3分蒸す
- (5)「3」を「4」のカレイの上にかけ、さらに中火で10分蒸す
- (6)鍋に【調味料A】とカブの葉を入れて沸騰させ、【水溶き片栗粉B】でとろみをつけて、「5」にかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 151kcal
- たんぱく質 20.5g
- 脂質 1.2g
- 糖質 10.5g
- カリウム 505.1mg
- カルシウム 76.7mg
- 鉄 0.6mg
- β-カロテン 280.00μg
- ビタミンA 27μg
- ビタミンD 10.40μg
- ビタミンE 1.51mg
- ビタミンK 34.29μg
- ビタミンB1 0.06mg
- ビタミンB2 0.45mg
- ビタミンC 16.20mg
- 食物繊維 0.85g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 80.00mg
- DHA 57.60mg
