2026年7月5日のレシピ
カジキと野菜の甘酢あん
筋力強化
- 267kcal
- 5工程
- (35分)
カジキと野菜を甘酢あんで絡めた、ご飯がすすむおかずです。カジキにはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- カジキマグロ
2cm角に切る - 200g
- 塩
- 小さじ1/6 1.2g
- 胡椒
- 少々
- 片栗粉
- 大さじ2 18g
- ゴマ油
- 適量
- ナス
5mm幅に半月切り - 1本 80g
- トマト
乱切り - 1/2個 75g
- 【調味料A】
- ・酢
- 大さじ2 30g
- ・醤油
- 小さじ1 6g
- ・酒
- 大さじ2 30g
- ・砂糖
- 小さじ2 6g
- ・鶏ガラ出汁
顆粒 - 小さじ1 3g
- ・オイスターソース
- 小さじ1 6g
- ・片栗粉
- 小さじ2 6g
- 葉ネギ
- 2g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 267kcal
- たんぱく質 20.6g
- 脂質 9.7g
- 糖質 17.9g
- カリウム 648mg
- カルシウム 18mg
- 鉄 0.8mg
- β-カロテン 264.00μg
- ビタミンA 83μg
- ビタミンD 8.00μg
- ビタミンE 4.90mg
- ビタミンK 7.00μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.14mg
- ビタミンC 8.00mg
- 食物繊維 1.20g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 110.60mg
- DHA 600.00mg
作り方
- (1)メカジキは、塩、胡椒をし、片栗粉をまぶす
- (2)フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」のメカジキを両面に焼き色がつくまで焼き、蓋をして弱火で5分加熱したら、器に盛り付ける
- (3)「2」のフライパンにナスを加え、中火でナスがしんなりするまで炒める
- (4)トマトを加えてさっと炒めたら、弱火にして【調味料A】を加えて混ぜ合わせ、とろみがつくまで加熱する
- (5)「2」のメカジキに「4」のあんをかけ、葉ネギを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 267kcal
- たんぱく質 20.6g
- 脂質 9.7g
- 糖質 17.9g
- カリウム 648mg
- カルシウム 18mg
- 鉄 0.8mg
- β-カロテン 264.00μg
- ビタミンA 83μg
- ビタミンD 8.00μg
- ビタミンE 4.90mg
- ビタミンK 7.00μg
- ビタミンB1 0.10mg
- ビタミンB2 0.14mg
- ビタミンC 8.00mg
- 食物繊維 1.20g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 110.60mg
- DHA 600.00mg
