2026年8月1日のレシピ
夏野菜とイワシのポン酢和え
動脈硬化
- 325kcal
- 5工程
- (15分)
夏野菜をたっぷり使用した主菜です。大葉とポン酢でさっぱりとした味にしました。イワシには、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が含まれます。DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料
2人分
- ナス
乱切り - 2本 160g
- イワシ
3枚におろして3等分 - 2尾 240g
- 塩
- 少々
- 薄力粉
- 大さじ1 9g
- ゴマ油
- 適量
- トマト
2cm角切り - 4/5個 120g
- ポン酢
- 小さじ2 10g
- 大葉
千切り - 4枚 4g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 325kcal
- たんぱく質 25.5g
- 脂質 18.9g
- 糖質 8.6g
- カリウム 689.4mg
- カルシウム 108.2mg
- 鉄 2.5mg
- β-カロテン 624.00μg
- ビタミンA 99μg
- ビタミンD 12.00μg
- ビタミンE 1.72mg
- ビタミンK 24.30μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.49mg
- ビタミンC 12.72mg
- 食物繊維 2.62g
- 食塩相当量 0.5g
- EPA 1,440.00mg
- DHA 1,560.00mg
作り方
- (1)ナスは、ヘタの下に一周切り込みを入れる。1000W のトースターにアルミホイルをしき、10分加熱し、裏返してもう5分加熱する
- (2)「1」のナスを取り出し、切り込みを入れた部分から皮を剥き、乱切りにする
- (3)イワシは、塩をふって薄力粉をまんべんなくまぶす
- (4)フライパンを中火にかけてゴマ油を引いたら、「3」のイワシを火が通るまで両面しっかりと焼き、器に盛る
- (5)ボウルに「2」のナス、トマト、ポン酢をいれて和え、「4」のイワシに盛って大葉を飾る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 325kcal
- たんぱく質 25.5g
- 脂質 18.9g
- 糖質 8.6g
- カリウム 689.4mg
- カルシウム 108.2mg
- 鉄 2.5mg
- β-カロテン 624.00μg
- ビタミンA 99μg
- ビタミンD 12.00μg
- ビタミンE 1.72mg
- ビタミンK 24.30μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.49mg
- ビタミンC 12.72mg
- 食物繊維 2.62g
- 食塩相当量 0.5g
- EPA 1,440.00mg
- DHA 1,560.00mg
