2026年9月24日のレシピ
イカとブロッコリーのバター醤油
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 180kcal
- 6工程
- (15分)
いかのわたを加えることで、わたの甘みも加わり深みのある味になります。ブロッコリーにたれがよく絡み、イカの旨味をよく味わえる一品。イカは低カロリー、低脂質の食材です。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- ブロッコリー
一口大 - 3/5株 150g
- イカ
一口大(わた付き) - 250g
- 酒
- 大さじ1 15g
- バター
- 大さじ1弱 10g
- 醤油
- 小さじ2 12g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 180kcal
- たんぱく質 25.7g
- 脂質 5.6g
- 糖質 2g
- カリウム 670.1mg
- カルシウム 43.7mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 600.00μg
- ビタミンA 85.7μg
- ビタミンD 0.03μg
- ビタミンE 3.63mg
- ビタミンK 120.85μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 92.50mg
- 食物繊維 3.30g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 93.75mg
- DHA 212.50mg
作り方
- (1)ブロッコリーは一口大に切り、沸騰したお湯に塩（分量外）を加えて茹で、ザルに上げておく
- (2)イカは足を抜いて、わたを切り取り、一口大に切る（わたはとっておく）
- (3)目・くちばし・吸盤・スミを取り除き、身を食べやすい大きさに切り、酒をもみ込む
- (4)フライパンにバターを入れて中火にかけ、「2」で取り出したわたを崩しながら軽く炒める
- (5)「2」のイカの足と「3」のイカの身を加えて、軽く火が通るまで2～3分ほど中火で炒める
- (6)「1」のブロッコリーを加えて炒め合わせ、醤油をフライパンの鍋肌から回し入れる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 180kcal
- たんぱく質 25.7g
- 脂質 5.6g
- 糖質 2g
- カリウム 670.1mg
- カルシウム 43.7mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 600.00μg
- ビタミンA 85.7μg
- ビタミンD 0.03μg
- ビタミンE 3.63mg
- ビタミンK 120.85μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.20mg
- ビタミンC 92.50mg
- 食物繊維 3.30g
- 食塩相当量 1.5g
- EPA 93.75mg
- DHA 212.50mg
