2026年9月10日のレシピ
さんまのトマト煮
貧血予防
- 322kcal
- 4工程
- (30分)
さっぱりとお魚をいただけるレシピです。さんまはぶつ切りにするだけなので簡単に作ることが出来ます。圧力鍋で作ればさんまの骨まで柔らかく食べられます。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- ニンジン
5mmいちょう切り - 1/5本 40g
- ジャガイモ
5mmいちょう切り - 80g
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1片 7g
- サンマ
頭と内臓を取り除き、ぶつ切り - 150g
- タマネギ
薄切り - 2/3個 100g
- 【材料A】
- ・トマト缶
ダイス - 1/2缶 200g
- ・コンソメ
- 1個 5.3g
- ・塩
- 小さじ1/6 1g
- 水
- 1/2カップ 100ml
- ホウレンソウ
4cm幅に切る - 1/3束 100g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 322kcal
- たんぱく質 16.5g
- 脂質 19.8g
- 糖質 14.1g
- カリウム 996mg
- カルシウム 65mg
- 鉄 2.6mg
- β-カロテン 4,053.00μg
- ビタミンA 378μg
- ビタミンD 11.00μg
- ビタミンE 3.70mg
- ビタミンK 144.00μg
- ビタミンB1 0.19mg
- ビタミンB2 0.36mg
- ビタミンC 44.00mg
- 食物繊維 4.30g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 637.50mg
- DHA 1,200.00mg
作り方
- (1)ニンジン、ジャガイモを耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
- (2)フライパンを弱火で熱し、オリーブ油とニンニクを入れて軽く炒めたら、サンマを加えて両面に焼き色がつくまで焼く
- (3)「2」にタマネギを加えてさっと炒めたら、「1」と【材料A】、水を加え、10分煮る
- (4)最後にホウレンソウを加え、火が通るまで加熱する
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 322kcal
- たんぱく質 16.5g
- 脂質 19.8g
- 糖質 14.1g
- カリウム 996mg
- カルシウム 65mg
- 鉄 2.6mg
- β-カロテン 4,053.00μg
- ビタミンA 378μg
- ビタミンD 11.00μg
- ビタミンE 3.70mg
- ビタミンK 144.00μg
- ビタミンB1 0.19mg
- ビタミンB2 0.36mg
- ビタミンC 44.00mg
- 食物繊維 4.30g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 637.50mg
- DHA 1,200.00mg
