2026年9月26日のレシピ
シンガポールライス
筋肉疲労回復
試合前
- 1068kcal
- 5工程
- (80分)
シンガポールチキンライスを豚肉に変えてアレンジした1品。ご飯には糖質が含まれます。また豚肉にはたんぱく質が含まれます。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがき、エネルギー不足による、筋たんぱく質の分解を抑えることができます。たんぱく質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- 白米
- 225g
- 押麦
- 58g
- 水
- 325ml
- 鶏ガラ出汁
- 小さじ1 2g
- 油
- 適量
- ニンニク
すりおろし - 小さじ1 5g
- ショウガ
すりおろし - 小さじ1 5g
- タマネギ
みじん切り - 1/2個 70g
- 豚小間
- 200g
- マイタケ
一口大にほぐす - 1パック 70g
- 塩
- 少々
- 胡椒
- 少々
- 卵
- 2個 100g
- 豆苗
1/4カット - 10g
- 調味料【A】
- ・醤油
- 小さじ2 9g
- ・オイスターソース
- 小さじ2 9g
- ・酢
- 小さじ2 10g
- ・すりごま（白）
- 小さじ2 6g
- ・ショウガ
すりおろす - 小さじ1/2 2.5g
- ・甜麺醤
- 小さじ1/3 1.5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 1068kcal
- たんぱく質 31.6g
- 脂質 49.1g
- 糖質 111.9g
- カリウム 670.6mg
- カルシウム 87.6mg
- 鉄 3.4mg
- β-カロテン 237.08μg
- ビタミンA 103.5μg
- ビタミンD 2.19μg
- ビタミンE 1.29mg
- ビタミンK 24.76μg
- ビタミンB1 0.72mg
- ビタミンB2 0.56mg
- ビタミンC 12.00mg
- 食物繊維 5.39g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 0.95mg
- DHA 60.00mg
作り方
- (1)炊飯器に洗米した米、押麦、水、鶏ガラスープの素を入れておく
- (2)フライパンに油を引き、ニンニク、ショウガを炒め、香りが出たらタマネギを炒める
- (3)「2」のタマネギがしんなりしたら、豚小間とマイタケを加えて炒め、豚肉に火が通ったら塩、胡椒で味付けし「1」の炊飯器に加え、炊飯する
- (4)卵は水から茹で、沸騰後6分茹で、殻を剥いて1/2に切る
- (5)皿に「3」のごはん、豆苗、「3」の豚肉とマイタケ、「4」のゆでたまごを盛り付け、合せた調味料【A】をかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 1068kcal
- たんぱく質 31.6g
- 脂質 49.1g
- 糖質 111.9g
- カリウム 670.6mg
- カルシウム 87.6mg
- 鉄 3.4mg
- β-カロテン 237.08μg
- ビタミンA 103.5μg
- ビタミンD 2.19μg
- ビタミンE 1.29mg
- ビタミンK 24.76μg
- ビタミンB1 0.72mg
- ビタミンB2 0.56mg
- ビタミンC 12.00mg
- 食物繊維 5.39g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 0.95mg
- DHA 60.00mg
