2026年10月20日のレシピ
厚揚げとチンゲン菜の旨煮
骨粗しょう症
- 269kcal
- 5工程
- (25分)
野菜がたっぷりと摂れ、身体が温まる一品です。厚揚げには、カルシウムがたっぷり含まれます。骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です。
材料
2人分
- ショウガ
千切り - 1/2片 5g
- ゴマ油
- 大さじ1 12g
- 鶏挽肉
- 50g
- タマネギ
スライス - 1/3玉強 60g
- ニンジン
短冊に切る - 1/6弱 30g
- チンゲンサイ
葉と茎に分けてザク切り - 1・1/2株 150g
- シメジ
石づきを除いてほぐす - 1/2パック弱 40g
- 【調味料A】
- ・水
- 1カップ 200ml
- ・中華調味料
- 小さじ2 6g
- ・砂糖
- 小さじ1 3g
- ・醤油
- 小さじ2 12g
- 厚揚げ
一口大に切る - 1枚 150g
- 塩
- 適量
- 【水溶き片栗粉B】
- ・片栗粉
- 大さじ1 9g
- ・水
- 大さじ1 15ml
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 269kcal
- たんぱく質 15.1g
- 脂質 16.8g
- 糖質 10.3g
- カリウム 549.9mg
- カルシウム 271.2mg
- 鉄 3.3mg
- β-カロテン 2,535.40μg
- ビタミンA 239.5μg
- ビタミンD 0.44μg
- ビタミンE 1.31mg
- ビタミンK 86.50μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 22.48mg
- 食物繊維 3.06g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 2.00mg
- DHA 5.50mg
作り方
- (1)鍋にゴマ油とショウガを入れて中火にかけ、ショウガの香りが立ってきたら、鶏挽肉を入れて炒める
- (2)鶏挽肉に8割ほど火が入ったらタマネギとニンジンを入れて、タマネギがしんなりするまで炒める
- (3)「2」にチンゲンサイの茎とシメジを加え、全体に油が回るよう、さらに炒める
- (4)「3」に【調味料A】を加えて2～3分煮込んだら、厚揚げを加えてさらに3～4分ほど煮込む
- (5)「4」にチンゲンサイの葉を加えて、さらに1分ほど煮込み、塩で味を調えたら、【水溶き片栗粉B】でとろみをつける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 269kcal
- たんぱく質 15.1g
- 脂質 16.8g
- 糖質 10.3g
- カリウム 549.9mg
- カルシウム 271.2mg
- 鉄 3.3mg
- β-カロテン 2,535.40μg
- ビタミンA 239.5μg
- ビタミンD 0.44μg
- ビタミンE 1.31mg
- ビタミンK 86.50μg
- ビタミンB1 0.16mg
- ビタミンB2 0.18mg
- ビタミンC 22.48mg
- 食物繊維 3.06g
- 食塩相当量 1.3g
- EPA 2.00mg
- DHA 5.50mg
