2026年11月17日のレシピ
鮭とじゃがいもの炊き込みご飯
試合前
筋肉疲労回復
- 589kcal
- 5工程
- (60分)
バターを最後に混ぜる事で、風味やコクが増すのがポイントです。鮭を2切れまるまる入れることでたんぱく質を豊富に摂取でき、じゃがいもを使用することで、糖質も効率よく摂取できるメニューです。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することがき、エネルギー不足による、筋たんぱく質の分解を抑えることができます。たんぱく質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
材料
胚芽米1カップ分
- 胚芽米
- 1カップ 170g
- 塩鮭
- 2切れ 160g
- バター
- 大さじ1 12g
- ジャガイモ
1cm幅角切り - 1個強 160g
- 【調味料A】
- ・カツオ出汁
- 1カップ強 220ml
- ・酒
- 大さじ2 30g
- ・醤油
- 大さじ1/2 9g
- ・胡椒（黒）
- 適量
- バター
盛付用 - 大さじ1弱 10g
- 葉ネギ
小口切り - 1本弱 2g
- ゴマ（白）
- 小さじ1 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 589kcal
- たんぱく質 25.8g
- 脂質 15.5g
- 糖質 77.7g
- カリウム 810.1mg
- カルシウム 45.9mg
- 鉄 1.5mg
- β-カロテン 19.17μg
- ビタミンA 46.2μg
- ビタミンD 18.43μg
- ビタミンE 1.17mg
- ビタミンK 1.97μg
- ビタミンB1 0.40mg
- ビタミンB2 0.19mg
- ビタミンC 29.11mg
- 食物繊維 2.36g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 568.00mg
- DHA 880.00mg
作り方
- (1)胚芽米は洗米し、30分ほどたっぷりの熱湯で浸水させておく
- (2)フライパンにバターを溶かし、焼き目がつくまで強火で鮭を焼き、鮭を一旦取り出す
- (3)「2」と同じフライパンで、ジャガイモをサッと炒める
- (4)「1」をザルに上げて水気をしっかりと切り、【調味料A】、「2」の鮭、「3」のジャガイモを加えて炊く
- (5)炊きあがったら、バターを混ぜこみ、よく蒸らしてから器に盛り付け、葉ネギとゴマをふる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 589kcal
- たんぱく質 25.8g
- 脂質 15.5g
- 糖質 77.7g
- カリウム 810.1mg
- カルシウム 45.9mg
- 鉄 1.5mg
- β-カロテン 19.17μg
- ビタミンA 46.2μg
- ビタミンD 18.43μg
- ビタミンE 1.17mg
- ビタミンK 1.97μg
- ビタミンB1 0.40mg
- ビタミンB2 0.19mg
- ビタミンC 29.11mg
- 食物繊維 2.36g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 568.00mg
- DHA 880.00mg
