2026年12月1日のレシピ
鯖のカリフラワートマトソースかけ
筋力強化
- 239kcal
- 5工程
- (40分)
カリフラワーにはビタミンCが含まれ、ビタミンCは水溶性のため水に溶けやすいビタミンです。ソースに加えることで、溶け出たビタミンも余すことなく摂取することが出来ます。また、サバにはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります。運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- 生サバ
切り身 - 2切れ 200g
- 酒
- 大さじ2 30g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- 薄力粉
- 大さじ1・1/3 12g
- オリーブオイル
- 適量
- オリーブオイル
- 適量
- タマネギ
みじん切り - 40g
- カリフラワー
粗みじん切り - 60g
- 【調味料A】
- ・トマト缶
ダイス - 150g
- ・ニンニク
すりおろす - 2g
- ・コンソメ
顆粒 - 小さじ1 3g
- ・塩
- 小さじ1/6 1g
- ・胡椒
- 少々
- 生パセリ
- 2g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 239kcal
- たんぱく質 25.5g
- 脂質 7.4g
- 糖質 10.9g
- カリウム 778mg
- カルシウム 35mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 510.00μg
- ビタミンA 50μg
- ビタミンD 4.00μg
- ビタミンE 2.29mg
- ビタミンK 22.00μg
- ビタミンB1 0.25mg
- ビタミンB2 0.34mg
- ビタミンC 34.00mg
- 食物繊維 2.29g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 230.00mg
- DHA 830.00mg
作り方
- (1)サバに酒と塩をふり、10分程置いて臭みを取ったら、キッチンペーパーで水気をふき取る
- (2)「1」のサバに薄力粉をまぶす
- (3)フライパンを中火にかけてオリーブオイルを引き、「2」のサバを両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして6分蒸し焼きにする
- (4)「3」のフライパンをペーパータオルで拭き、再度中火にかけてオリーブ油を引き、タマネギとカリフラワーを加えて、タマネギに火が通るまで炒める
- (5)【調味料A】を加えて、3分煮込んだら、器に盛り付けた「3」のサバにかけ、パセリを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 239kcal
- たんぱく質 25.5g
- 脂質 7.4g
- 糖質 10.9g
- カリウム 778mg
- カルシウム 35mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 510.00μg
- ビタミンA 50μg
- ビタミンD 4.00μg
- ビタミンE 2.29mg
- ビタミンK 22.00μg
- ビタミンB1 0.25mg
- ビタミンB2 0.34mg
- ビタミンC 34.00mg
- 食物繊維 2.29g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 230.00mg
- DHA 830.00mg
