2026年12月22日のレシピ
かぼちゃとほうれん草の豆腐グラタン
筋力強化
ケガの予防・回復
- 364kcal
- 4工程
- (40分)
豆腐と豆乳でホワイトソースを作ることで、脂質を減らすことができます。ほうれん草やチーズにはカルシウムが含まれ、チーズや豆腐にはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるたんぱく質を摂取する必要があります運動後は、たんぱく質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
材料
2人分
- カボチャ
一口大 - 1/8個 200g
- 豆腐
（木綿） - 1丁 300g
- 味噌
- 小さじ2 12g
- コンソメ
- 小さじ2 6g
- バター
- 5g
- ホウレンソウ
5cm幅切り - 1/3束 100g
- 【材料A】
- ・豆乳
- 1カップ弱 200ml
- ・薄力粉
- 大さじ1弱 10g
- ・塩
- 小さじ1/6 1g
- ・胡椒
- 少々
- パン粉
- 大さじ1強 10g
- ピザ用チーズ
- 20g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 364kcal
- たんぱく質 21g
- 脂質 14.6g
- 糖質 30.6g
- カリウム 1244.5mg
- カルシウム 312.4mg
- 鉄 4.4mg
- β-カロテン 6,000.20μg
- ビタミンA 544.7μg
- ビタミンD 0.02μg
- ビタミンE 6.56mg
- ビタミンK 185.85μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.30mg
- ビタミンC 60.50mg
- 食物繊維 6.30g
- 食塩相当量 2.8g
- EPA 1.90mg
- DHA 0.40mg
作り方
- (1)カボチャはラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する
- (2)豆腐は500Wの電子レンジで2分加熱し、キッチンペーパーでしっかり水切りをし、味噌とコンソメを混ぜ合せる
- (3)フライパンにバターを溶かし、ホウレンソウをさっと炒め、「1」のカボチャ、「2」の豆腐、【材料A】を加えて3～5分ほど弱火で混ぜながら煮込む
- (4)グラタン皿に「3」の具を入れ、パン粉とピザ用チーズをふりかけてトースターで15分ほど、焦げ目がつくまで焼く
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 364kcal
- たんぱく質 21g
- 脂質 14.6g
- 糖質 30.6g
- カリウム 1244.5mg
- カルシウム 312.4mg
- 鉄 4.4mg
- β-カロテン 6,000.20μg
- ビタミンA 544.7μg
- ビタミンD 0.02μg
- ビタミンE 6.56mg
- ビタミンK 185.85μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.30mg
- ビタミンC 60.50mg
- 食物繊維 6.30g
- 食塩相当量 2.8g
- EPA 1.90mg
- DHA 0.40mg
