2026年12月17日のレシピ
ツナと根菜の炊きこみご飯
美肌
腸の健康
動脈硬化
- 348kcal
- 3工程
- (60分)
寒い季節においしい根菜類をメインに炊き込んだご飯です。材料の根菜やキノコには食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- 白米
- 1合 150g
- 水
- 3/4カップ弱 140ml
- 【調味料A】
- ・薄口醤油
- 小さじ1 6g
- ・酒
- 大さじ1/2 7g
- ・塩
- 少々 0.75g
- 【材料B】
- ・大根
小さめの短冊切り - 1/20本弱 35g
- ・レンコン
小さめイチョウ切り - 1/6節 25g
- ・ニンジン
細切り - 1/14本強 15g
- ・シメジ
石づきを取り小房に分ける - 1/4パック弱 20g
- ・ツナ
- 1/2缶 35g
- ゴマ（白）
- 大さじ1/2 4.5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 348kcal
- たんぱく質 8.9g
- 脂質 5.7g
- 糖質 60.8g
- カリウム 279mg
- カルシウム 40.9mg
- 鉄 1.1mg
- β-カロテン 517.88μg
- ビタミンA 52.4μg
- ビタミンD 0.56μg
- ビタミンE 0.68mg
- ビタミンK 8.19μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.05mg
- ビタミンC 8.93mg
- 食物繊維 1.69g
- 食塩相当量 1g
- EPA 2.45mg
- DHA 11.38mg
作り方
- (1)白米は洗って水気を切り、炊飯器に入れ、水を加えて30分以上浸水させる
- (2)「1」に【調味料A】を加えて全体をかき混ぜ、【材料B】を乗せて炊飯する
- (3)炊きあがったら白ゴマを加えて全体をよく混ぜ、器によそる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 348kcal
- たんぱく質 8.9g
- 脂質 5.7g
- 糖質 60.8g
- カリウム 279mg
- カルシウム 40.9mg
- 鉄 1.1mg
- β-カロテン 517.88μg
- ビタミンA 52.4μg
- ビタミンD 0.56μg
- ビタミンE 0.68mg
- ビタミンK 8.19μg
- ビタミンB1 0.11mg
- ビタミンB2 0.05mg
- ビタミンC 8.93mg
- 食物繊維 1.69g
- 食塩相当量 1g
- EPA 2.45mg
- DHA 11.38mg
