2025年3月5日のレシピ
かじきと長ネギのオイマヨ炒め
筋力強化
- 326kcal
- 4工程
- (20分)
オイスターマヨネーズの味付けでご飯が進むおかずです。カジキにあらかじめ片栗粉をまぶして焼くことで、ソースがしっかりと絡むようにしました。カジキにはたんぱく質が含まれ、たんぱく質は筋肉を作る材料となります。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後はタンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。
材料
2人分
- カジキマグロ
一口大に切る - 240g
- 片栗粉
- 大さじ3 27g
- ゴマ油
- 適量
- ニンニク
すりおろし - 2g
- 塩
- 少々
- 長ネギ
4cmの長さに切る - 1本 120g
- 【調味料A】
- ・マヨネーズ
- 大さじ1・1/3 16g
- ・オイスターソース
- 大さじ1・1/3 24g
- ・みりん
- 小さじ1 6g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 326kcal
- たんぱく質 23.3g
- 脂質 16.1g
- 糖質 18.3g
- カリウム 665.8mg
- カルシウム 27.5mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 64.3μg
- ビタミンA 8.8μg
- ビタミンD 13.2μg
- ビタミンE 5.2mg
- ビタミンK 13.2μg
- ビタミンB1 0.08mg
- ビタミンB2 0.13mg
- ビタミンC 7.8mg
- 食物繊維 1.3g
- 食塩相当量 2g
- EPA 134.5mg
- DHA 636mg
作り方
- (1)カジキマグロに片栗粉を薄くまぶす
- (2)フライパンを中火にかけ、ゴマ油とニンニクを加え、ニンニクの香りが出たら、「1」のカジキを加えて塩をふって焼く
- (3)カジキマグロの両面に焼き色が付いて火が通ったら、長ネギを加えて炒める
- (4)長ネギに焼き目が付いて火が通ったら、混ぜ合わせた【調味料A】を加えてサッと混ぜ合わせる
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 326kcal
- たんぱく質 23.3g
- 脂質 16.1g
- 糖質 18.3g
- カリウム 665.8mg
- カルシウム 27.5mg
- 鉄 0.9mg
- β-カロテン 64.3μg
- ビタミンA 8.8μg
- ビタミンD 13.2μg
- ビタミンE 5.2mg
- ビタミンK 13.2μg
- ビタミンB1 0.08mg
- ビタミンB2 0.13mg
- ビタミンC 7.8mg
- 食物繊維 1.3g
- 食塩相当量 2g
- EPA 134.5mg
- DHA 636mg
