2025年11月9日のレシピ
ピーマンのれんこん肉詰め
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 169kcal
- 4工程
- (25分)
肉は挽き肉の中でも低カロリーの鶏を使用し、つなぎには卵ではなくすりおろしたレンコンを使用。さらに刻んだレンコンを肉の中に入れることで歯ごたえもあり、食感を楽しむことができます。油を使わず蒸すことで、低カロリーに仕上げました。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- 【A】
- ・タマネギ
みじん切り - 1/5個 30g
- ・レンコン
みじん切り - 小1/3節 50g
- レンコン
すりおろす - 小1/3節 50g
- 鶏挽肉
- 100g
- ショウガ
おろす - 小さじ1弱 5g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- ピーマン
横半分にカット - 4個 160g
- 【B】
- ・カツオ出汁
- 小さじ1/3 1g
- ・醤油
- 大さじ1 18g
- ・みりん
- 大さじ1 18g
- ・砂糖
- 小さじ1 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 169kcal
- たんぱく質 13.1g
- 脂質 4.3g
- 糖質 14g
- カリウム 572.4mg
- カルシウム 30.7mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 46.4μg
- ビタミンA 321.7μg
- ビタミンE 1mg
- ビタミンK 24μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.15mg
- ビタミンC 86mg
- 食物繊維 3.1g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 4.8mg
- DHA 11.2mg
作り方
- (1)【A】の材料は水にさらしておく
- (2)レンコンは皮をむいてすりおろし、ボウルに入れ、鶏挽肉と水気を切った「1」、ショウガ、塩を入れよくこねる
- (3)「2」をピーマンに詰め、蒸し器で中火10分蒸す
- (4)【B】を合せラップをし、600Wのレンジで1分煮詰め、蒸しあがった「3」の上からかける
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 169kcal
- たんぱく質 13.1g
- 脂質 4.3g
- 糖質 14g
- カリウム 572.4mg
- カルシウム 30.7mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 46.4μg
- ビタミンA 321.7μg
- ビタミンE 1mg
- ビタミンK 24μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.15mg
- ビタミンC 86mg
- 食物繊維 3.1g
- 食塩相当量 2.1g
- EPA 4.8mg
- DHA 11.2mg
