2025年11月12日のレシピ
根菜とブロッコリーの甘辛炒め
動脈硬化
美肌
腸の健康
- 428kcal
- 7工程
- (35分)
サツマイモとレンコンを使用し、1人分で食物繊維を約5g摂取できる主菜です。食物繊維は腸の働きを活性化させ、腸内バランスを整えて肌荒れを防ぎます。また、食物繊維はコレステロールの排出を促します。
材料
2人分
- 鶏ムネ肉
一口大 - 240g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- 片栗粉
- 大さじ1・1/2 13.5g
- レンコン
皮をむいて、1センチ幅半月切り - 2/5節 80g
- サツマイモ
冷凍スティック - 3/5本弱 140g
- ブロッコリー
冷凍 - 2/5株 100g
- 片栗粉
- 大さじ1・1/2 13.5g
- ゴマ油
- 適量
- ゴマ油
- 適量
- 【調味料A】
- ・醤油
- 大さじ1 18g
- ・みりん
- 大さじ2 36g
- ・酒
- 小さじ2 10g
- ゴマ（黒）
- 2g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 428kcal
- たんぱく質 25.8g
- 脂質 11.1g
- 糖質 47.1g
- カリウム 1007.3mg
- カルシウム 75.5mg
- 鉄 1.6mg
- β-カロテン 53.6μg
- ビタミンA 429.2μg
- ビタミンD 0.1μg
- ビタミンE 2.4mg
- ビタミンK 103.3μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.24mg
- ビタミンC 99.7mg
- 食物繊維 5g
- 食塩相当量 2g
- EPA 5mg
- DHA 16mg
作り方
- (1)鶏ムネ肉は塩をして、5分おき、ビニール袋に入れて、片栗粉を加え、鶏ムネ肉にまんべんなく片栗粉をまんべんなくまぶす
- (2)サツマイモは電子レンジ500Wで1分～2分ほど加熱し、半解凍しておく（生野菜の場合は、3～4分ほど加熱）
- (3)レンコンは水から茹で、沸騰後1分経ったらブロッコリーを加えてさらに1分茹で、ザルにあげる
- (4)「2」のサツマイモとレンコンにも薄く片栗粉をまぶす
- (5)フライパンを中火にかけてゴマ油を引き、「1」の鶏ムネ肉を焼き色が付くまで焼き、裏返して弱火にし、蓋をして8分焼いて器に取りだしておく
- (6)「5」のフライパンに再度ゴマ油を引き、「4」のサツマイモとレンコンを両面焼き色が付くまで焼く
- (7)「6」にブロッコリーと「5」の鶏ムネ肉、【調味料A】を加え、汁気がなくなるまで炒め、最後に黒ゴマをちらす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 428kcal
- たんぱく質 25.8g
- 脂質 11.1g
- 糖質 47.1g
- カリウム 1007.3mg
- カルシウム 75.5mg
- 鉄 1.6mg
- β-カロテン 53.6μg
- ビタミンA 429.2μg
- ビタミンD 0.1μg
- ビタミンE 2.4mg
- ビタミンK 103.3μg
- ビタミンB1 0.28mg
- ビタミンB2 0.24mg
- ビタミンC 99.7mg
- 食物繊維 5g
- 食塩相当量 2g
- EPA 5mg
- DHA 16mg
