2025年3月15日のレシピ
アサリとトマトの炊き込みピラフ
貧血予防
- 500kcal
- 4工程
- (40分)
アサリのだしが効いた炊き込みご飯です。アサリには、鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
材料
2人分
- 白米
- 2合 300g
- オリーブオイル
- 適量
- ニンニク
みじん切り - 1片 7g
- タマネギ
みじん切り - 1個 150g
- トマト
1cm角切り - 1個 150g
- アサリ
ムキミ - 150g
- 塩
- 1.5g
- 胡椒（黒）
粗挽き - 少々
- 【調味料A】
- ・コンソメ
固形 - 1個 5.3g
- ・バター
- 15g
- ・塩
- 小さじ5/6 5g
- 生パセリ
- 5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 500kcal
- たんぱく質 17.4g
- 脂質 7.5g
- 糖質 84.7g
- カリウム 307.4mg
- カルシウム 80.5mg
- 鉄 16mg
- β-カロテン 62μg
- ビタミンA 405.8μg
- ビタミンD 0μg
- ビタミンE 2.2mg
- ビタミンK 19.1μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.09mg
- ビタミンC 13.7mg
- 食物繊維 2g
- 食塩相当量 3.5g
- EPA 39.5mg
- DHA 42.5mg
作り方
- (1)白米を研いで、30分程浸水する
- (2)フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れて中火で熱し、タマネギ、トマト、アサリを加えて塩、胡椒をし炒める
- (3)炊飯器に、「1」の米と少なめの水を加え、「2」の食材、【調味料A】を入れて炊き込む
- (4)器に盛り付け、パセリを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 500kcal
- たんぱく質 17.4g
- 脂質 7.5g
- 糖質 84.7g
- カリウム 307.4mg
- カルシウム 80.5mg
- 鉄 16mg
- β-カロテン 62μg
- ビタミンA 405.8μg
- ビタミンD 0μg
- ビタミンE 2.2mg
- ビタミンK 19.1μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.09mg
- ビタミンC 13.7mg
- 食物繊維 2g
- 食塩相当量 3.5g
- EPA 39.5mg
- DHA 42.5mg
