2025年4月6日のレシピ
さわらの菜種焼き
動脈硬化
- 298kcal
- 7工程
- (20分)
酒に漬け込む事で、生臭さが軽減されます。卵にマスタード・マヨネーズを加えることで、お子様にも好まれる味付けになっています。味はしっかり付いていますが、お好みでポン酢をかると、さっぱりと召し上がれます。サワラにはEPA・DHAなどの不飽和脂肪酸が含まれ、不飽和脂肪酸は動脈硬化予防に役立ちます。
材料
2人分
- サワラ
- 2切れ 200g
- 酒
- 大さじ2 30g
- ブロッコリー
- 20g
- 塩
- 少々 0.5g
- 胡椒
- 少々
- 【調味料A】
- ・酒
- 小さじ1 5g
- ・マヨネーズ
- 小さじ4 16g
- ・粒マスタード
- 4g
- 卵
- 1個 50g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 298kcal
- たんぱく質 23.9g
- 脂質 18.6g
- 糖質 2.2g
- カリウム 564.6mg
- カルシウム 33.6mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 57.6μg
- ビタミンA 81.7μg
- ビタミンD 7.4μg
- ビタミンE 1.9mg
- ビタミンK 28.1μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.48mg
- ビタミンC 12mg
- 食物繊維 0.4g
- 食塩相当量 0.7g
- EPA 340mg
- DHA 1130mg
作り方
- (1)サワラは酒に10分ほど漬ける
- (2)鍋に湯を沸かしてブロッコリーを加え、1分30秒程茹でてザルにあげた後、水気を切ったらみじん切りする
- (3)ボウルに【調味料A】と卵、「2」のブロッコリーを加えて混ぜ合わせる
- (4)フライパンを中火にかけて油を引き、卵が半熟になるまで加熱する
- (5)サワラの水気を拭き取り、塩、胡椒をする
- (6)フライパンを中火にかけて油を引き、「3」のサワラを焼く、焼き色が付いたら裏返し蓋をして弱火で6分蒸し焼きにする
- (7)サワラの上に「5」の炒り卵をのせ、蓋をして弱火で2～3分焼く
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 298kcal
- たんぱく質 23.9g
- 脂質 18.6g
- 糖質 2.2g
- カリウム 564.6mg
- カルシウム 33.6mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 57.6μg
- ビタミンA 81.7μg
- ビタミンD 7.4μg
- ビタミンE 1.9mg
- ビタミンK 28.1μg
- ビタミンB1 0.13mg
- ビタミンB2 0.48mg
- ビタミンC 12mg
- 食物繊維 0.4g
- 食塩相当量 0.7g
- EPA 340mg
- DHA 1130mg
