2025年10月15日のレシピ
じゃが明太クリームドリア
筋力強化
筋肉疲労回復
- 731kcal
- 7工程
- (45分)
ホクホクのじゃがいも、ブロッコリーと明太子入りのホワイトソースが、抜群の相性です！ジャガイモとご飯から糖質をしっかりと摂取出来ます。運動後は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを消耗しています。速やかに糖質を摂取することで、グリコーゲンを回復させ、素早く疲労回復することができ、エネルギー不足による、筋タンパク質の分解を抑えることができます。タンパク質は、運動後の筋肉の修復、強化に欠かせない栄養素です。
材料
2人分
- ジャガイモ
一口大に切る - 1・1/3個 200g
- ブロッコリー
小房に分ける - 1/3房弱 80g
- 鶏ササミ
- 80g
- バター
- 20g
- 薄力粉
- 大さじ2強 20g
- 牛乳
- 1カップ 200ml
- 明太子
- 40g
- 塩
- 少々 0.8g
- ご飯
- 400g
- スライスチーズ
- 2枚 36g
- 粉パセリ
お好みで - 5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 731kcal
- たんぱく質 30g
- 脂質 18.6g
- 糖質 103.2g
- カリウム 990.6mg
- カルシウム 256.9mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 173.8μg
- ビタミンA 352.4μg
- ビタミンD 0.5μg
- ビタミンE 2.8mg
- ビタミンK 73.8μg
- ビタミンB1 0.35mg
- ビタミンB2 0.46mg
- ビタミンC 100mg
- 食物繊維 3.9g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 85.4mg
- DHA 108mg
作り方
- (1)ジャガイモ、ブロッコリーを耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで6分加熱する
- (2)鶏ササミは、ラップをして600ｗの電子レンジで2分30秒加熱後、ほぐす
- (3)フライパンを弱火で加熱し、バターを溶かして薄力粉を入れ、焦がさないように30秒程炒める
- (4)「3」に50mlずつ牛乳を加え、その都度しっかりと混ぜ合わせて火を入れ、明太子と塩を加えて混ぜる
- (5)さらに、「1」のブロッコリーとジャガイモ、「2」の鶏ササミを加えて混ぜ合わせる
- (6)耐熱皿にご飯を盛り付け、「5」のホワイトソースを上に流し、チーズをトッピングする
- (7)180度に予熱したオーブンで15分焼き、焼き色をつける。最後にお好みでパセリをちらす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 731kcal
- たんぱく質 30g
- 脂質 18.6g
- 糖質 103.2g
- カリウム 990.6mg
- カルシウム 256.9mg
- 鉄 1.3mg
- β-カロテン 173.8μg
- ビタミンA 352.4μg
- ビタミンD 0.5μg
- ビタミンE 2.8mg
- ビタミンK 73.8μg
- ビタミンB1 0.35mg
- ビタミンB2 0.46mg
- ビタミンC 100mg
- 食物繊維 3.9g
- 食塩相当量 2.3g
- EPA 85.4mg
- DHA 108mg
