2025年11月25日のレシピ
れんこん鶏つくね
ダイエット
動脈硬化
糖尿病
- 248kcal
- 6工程
- (20分)
レンコンのシャキシャキとした食感が楽しいつくねです。れんこんは歯ごたえがあるため、普通のハンバーグよりも食べ応えがあります。また、レンコンで全体のボリュームが増え、エネルギーを抑えることができます。カロリーの摂り過ぎは、肥満を招きます。内臓脂肪の増加は、糖尿病や動脈硬化と密接に関連するため、摂取カロリーを抑えることが予防に繋がります。
材料
2人分
- レンコン
- 2/3節 80g
- タマネギ
みじん切り - 2/3玉 90g
- 鶏挽肉
- 160g
- 卵
- 1/2個 25g
- 塩
- 小さじ1/6 1g
- 胡椒
- 少々
- 油
- 適量
- 【調味料A】
- ・醤油
- 大さじ1 18g
- ・みりん
- 大さじ1・1/2 27g
- ・酒
- 小さじ2 10g
- 葉ネギ
小口切り - 1/2本 1.5g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 248kcal
- たんぱく質 20.2g
- 脂質 9g
- 糖質 15.7g
- カリウム 515.1mg
- カルシウム 36.6mg
- 鉄 1.6mg
- β-カロテン 52.1μg
- ビタミンA 18.6μg
- ビタミンD 0.2μg
- ビタミンE 0.7mg
- ビタミンK 17μg
- ビタミンB1 0.14mg
- ビタミンB2 0.24mg
- ビタミンC 23.1mg
- 食物繊維 1.5g
- 食塩相当量 2g
- EPA 6.4mg
- DHA 32.6mg
作り方
- (1)レンコンは8mm程の輪切りにし、皮をむいて水に漬けておく(人数×2枚分切る）
- (2)ボウルにタマネギ、鶏挽肉、卵、塩、胡椒をいれ、均一に混ぜ合わせる
- (3)「1」のレンコンの水気を切り、「2」のタネをレンコンの穴にタネがしっかりと詰まるようにつける
- (4)フライパンを中火にかけて油を引き、「3」のつくねを肉側から焼き目がつくまで焼き、裏返して蓋をして弱火で10分加熱する
- (5)肉部分につま楊枝をさして、透明な肉汁がでてきたら、混ぜ合わせた【調味料A】を加えて、タレを絡めるように焼く
- (6)タレにとろみがつき、つくねに絡んだら、器に盛り付け、葉ネギを散らす
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 248kcal
- たんぱく質 20.2g
- 脂質 9g
- 糖質 15.7g
- カリウム 515.1mg
- カルシウム 36.6mg
- 鉄 1.6mg
- β-カロテン 52.1μg
- ビタミンA 18.6μg
- ビタミンD 0.2μg
- ビタミンE 0.7mg
- ビタミンK 17μg
- ビタミンB1 0.14mg
- ビタミンB2 0.24mg
- ビタミンC 23.1mg
- 食物繊維 1.5g
- 食塩相当量 2g
- EPA 6.4mg
- DHA 32.6mg
