2025年8月15日のレシピ
野菜たっぷりゴーヤーチャンプル
ケガの予防・回復
筋力強化
- 346kcal
- 8工程
- (30分)
卵を別焼きすることで、ふわっとした食感を楽しめます。最後に卵を加えて炒めると手間が省けます。豆腐と豚肉にはタンパク質が、豆腐にはカルシウムが含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります。運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。
材料
2人分
- 豆腐
木綿 - 2/3丁 200g
- 豚モモ（薄切り）
一口大切り - 80g
- 酒
- 小さじ2 10g
- ゴーヤ
5mm幅薄切り - 1/2本 100g
- 油
- 適量
- 卵
溶きほぐす - 2個 100g
- 油
- 適量
- 材料【A】
- ・ニンジン
5mm幅短冊切り - 1/10本 20g
- ・シイタケ
薄切り - 2枚 20g
- ・タマネギ
5mm幅薄切り - 1/3個強 60g
- ・キャベツ
1.5cm幅短冊切り - 小2枚 100g
- 塩
- 小さじ1/2 3g
- 胡椒
- 少々
- 醤油
- 小さじ2 12g
- 鰹節
- 3g
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 346kcal
- たんぱく質 24.4g
- 脂質 21.7g
- 糖質 16.1g
- カリウム 714.2mg
- カルシウム 187.5mg
- 鉄 2.7mg
- β-カロテン 155.1μg
- ビタミンA 796.3μg
- ビタミンD 1.2μg
- ビタミンE 2.3mg
- ビタミンK 93.7μg
- ビタミンB1 0.54mg
- ビタミンB2 0.42mg
- ビタミンC 62.7mg
- 食物繊維 3.6g
- 食塩相当量 2.6g
作り方
- (1)豆腐はペーパータオルに包み、器にいれて500Wの電子レンジで1分加熱し、水切りをする
- (2)豚肉をビニール袋に入れて酒を加え、揉み込んでおく
- (3)ゴーヤは沸騰したお湯に塩(分量外）を加えて1分ほど下茹でし、水で冷やし、冷めたら水気を切る
- (4)フライパンに油を引き、溶き卵を入れて混ぜながらふわっと炒め、火が通り過ぎないうちに皿に取り出しておく
- (5)同じフライパンに再び油を引き、「2」の豚肉を入れ火が通ったら、材料【A】、「3」のゴーヤを入れて中火で2、3分炒める
- (6)豚肉の色が変わり野菜に火が通ってきたら「1」の木綿豆腐をいれ、へらでくずしながら炒める
- (7)豆腐が均一に混ざったら、「4」の卵を加え、塩・胡椒する
- (8)全体が混ざってきたら醤油をまわしかけ、味をととのえ、鰹節を飾る
栄養素
＜1人分換算＞
- エネルギー 346kcal
- たんぱく質 24.4g
- 脂質 21.7g
- 糖質 16.1g
- カリウム 714.2mg
- カルシウム 187.5mg
- 鉄 2.7mg
- β-カロテン 155.1μg
- ビタミンA 796.3μg
- ビタミンD 1.2μg
- ビタミンE 2.3mg
- ビタミンK 93.7μg
- ビタミンB1 0.54mg
- ビタミンB2 0.42mg
- ビタミンC 62.7mg
- 食物繊維 3.6g
- 食塩相当量 2.6g
